Bạn đang xem bài viết Thực Phẩm Giàu Canxi Ngừa Loãng Xương được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Ycet.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Nấm mèo đen, mèo trắng
Nấm mèo còn được gọi là nấm tai mèo, mộc nhĩ là loại nấm thường mọc trên gỗ mục, nấm có hình dạng giống như tai người. Nấm mèo có tính bình và được xem là một loại thực phẩm giàu canxi. Mỗi 100gr nấm mèo thường chứa từ 380-390 mb canxi.
Mai rùa
Mai rùa từ xa xưa đã được biết đến là một loại dược tự nhiên có công dụng cho người bị loãng xương hay người bị gãy xương nhanh lành. Loại này có thể kết hợp cùng nhiều loại dược liệu khác để sắc thuốc uống có nhiều công dụng cho sức khỏe.
Ngao
Trong Đông y ngao là loại hải sản có vị ngọt, tính hàn, có công dụng tư âm lợi thủy. Ngao cũng được chứng minh là thực phẩm chứa nhiều canxi. Trong 100gr thịt ngao thì có chứa đến 10,8 gr đạm, 1,6 gr chất béo cùng 37mg canxi và nhiều khoáng chất có lợi khác.
Nấm hương
Nấm hương từ lâu được xem là một loại thực phẩm rất tốt cho những người bị thiếu canxi máu. Trong mỗi 100gr nấm hương có chứa tới 180mg canxi cao gấp nhiều lần so với các thực phẩm khác.
Đậu nành
Đậu nành hay còn gọi là đậu tương là một loại thực phẩm khá phổ biến. Đậu nành rất bổ có tính lành, mát lại rất dễ ăn khi được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau từ sữa đến đậu hũ. Trong 100gr đậu nành có chứa đến 165mg canxi, có công dụng tốt trong việc điều trị loãng xương và thiếu hụt canxi.
Cua
Cua được mệnh danh là “vua của các thực phẩm giàu canxi”, mỗi 100gr cua đồng có chứa tới 5.040mg canxi. Từ xưa, các bài thuốc dân gian cũng đã biết dùng bột chân cua để chữa các bệnh còi xương do thiếu canxi ở trẻ em rất hiệu quả.
Tôm nõn
Tôm nõn là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, nhiều đạm và chứa nhiều vitamin, yếu tố vi lượng. Trong mỗi 100gr tôm nõn có chứa 882 gr canxi. Nên tôm nõn cũng thường được biết đến với công dụng bổ thận tráng dương, cường gân cốt và đặc biệt tốt với các trường hợp thiếu canxi.
Rau cải xanh
Những loại rau cải giàu canxi như: cải chíp, bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt…ngoài cung cấp một lượng chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể, đây còn là một nguồn thực phẩm dồi dào canxi và dễ hấp thụ. Đặc biệt là cải xoăn. Loại cải này không những giàu chất chống oxy hóa mà còn đem đến cho cơ thể một nguồn canxi dồi dào. Cải xoăn bạn có thể dùng để chế biến thành món xào hoặc dùng để nấu canh cũng rất ngon.
Cá
Cá không những giàu omega – 3 mà còn rất giàu canxi nữa đấy. Đặc biệt là cá sardine và cá hồi. Những loại cá này còn giúp cung cấp thêm cho thể vitamin D, tạo điều kiện cho canxi được chuyển hóa hoàn toàn, đem đến sự hấp thụ canxi tối đa cho cơ thể.
Hạnh nhân
Trong hạt hạnh nhân có chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể chúng ta. Ngoài vitamin E, kali, sắt, chất xơ,… hạt hạnh nhân còn đem đến một nguồn canxi khá dồi dào. Bạn có thể ăn hạt hạnh nhân trực tiếp hoặc có thể dùng để ăn với bơ và salad cũng khá tuyệt vời.
Việc tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi là rất cần thiết để giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Ngoài ra bạn cũng cần kết hợp với việc rèn luyện thể chất và tránh các tác nhân gây hại để hạn chế các tác động xấu.
Theo Dinhduong.online tổng hợp
10 Thực Phẩm Cung Cấp Canxi Tự Nhiên
Canxi đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong sức khỏe của xương, ngăn chặn loãng xương và ung thư, cũng như có tác dụng trong việc giảm cân.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay, bị chứng không dung nạp lactose hoặc không thích uống sữa, có những nguồn cung cấp canxi tự nhiên khác ngoài sữa mà bạn có thể sử dụng.
1. Hạt hướng dương
Bạn có thể dùng hạt hướng dương chung với xà lách, hoặc ăn vặt. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi rất tốt, cũng như có chứa vitamin E chống oxy hóa và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong máu.
2. Sung
Sung có thể được dùng trong nấu nướng, đặc biệt là loại bánh ngọt Fig Newton nổi tiếng, và bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong… 3 quả sung chứa 110 calo.
3. Bông cải xanh
Loài rau họ cải này chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Một chén cải xanh hấp chứa 301mg canxi bảo vệ xương và lượng dồi dào vitamin C tăng cường sức đề kháng.
5. Khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp tốt cho canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, bạn cũng có thể làm món khoai chiên thay cho món khoai tây chiên quen thuộc.
5. Cam
Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
6. Tảo biển
Tảo biển thường xuất hiện trong những món ăn châu Á như Nhật, Hàn, TQ… Một chén tảo biển chứa chừng 134mg canxi, và một lượng lớn chất xơ và iốt để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Bạn cũng có thể thêm tảo biển vào các món nước ép rau quả hoặc cho vào súp.
7. Đậu trắng
Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi. Ngoài ra, loại đậu này còn giàu tinh bột khoáng, một chất dinh dưỡng nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài.
8. Các loại rau màu xanh
Ăn nhiều rau xanh rất có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, cải bẹ xanh, củ cải và cải xoăn còn giúp xương cứng chắc. Để hấp thu được chất dinh dưỡng tốt nhất trong rau xanh, bạn cần nấu chín chứ không phải ăn sống chúng.
9. Đậu nành luộc Edamame và đậu phụ
Edamame thường được dùng để ăn với sushi. Loại thực phẩm này là nguồn cung cấp dồi dào canxi, chất xơ và protein. Đậu phụ cũng có tác dụng tương tự. Dù lượng canxi chứa trong loại thực phẩm này thay đổi tùy theo nhãn hiệu, cách sản xuất, một chén đậu thường đã cung cấp được 33% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
10. Cá mòi
Cá mòi là nguồn cung cấp canxi ngoài sữa tốt nhất. Xương cá mòi là nơi chứa canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương.
Trẻ Bị Còi Xương Nên Ăn Gì? Thực Phẩm Dành Cho Trẻ Bị Còi Xương
Bệnh còi xương ở trẻ em là gì?
Còi xương là một bệnh lý khá phổ biến, thường gặp ở trẻ em dưới 3 tuổi, nhưng cũng xảy ra với một số trẻ em ở độ tuổi lớn hơn. Còi xương là một bệnh rối loạn về xương, xảy ra khi cơ thể bé thiếu một chất, gọi là Vitamin D.
Khi bị bệnh, xương của bé yếu và mềm, chậm phát triển, trong trường hợp hiếm là xương bị dị dạng: như cong xương, vênh xương,…
Tác dụng của vitamin D đối với trẻ bị còi xươngKhi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tạo ra một loại vitamin thiết yếu – vitamin D. Vitamin D giúp chuyển hóa các chất vô cơ vào cơ thể hấp thụ (canxi và phospho).
Trẻ em nếu không được cung cấp đầy đủ vitamin D sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của xương vì xương và sụn không được vôi hoá đầy đủ.
Thiếu vitamin D có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe như loãng xương, hen suyễn, ung thư và còi xương, một căn bệnh ở trẻ em gây ra các vấn đề về xương và xương mềm, dễ gãy.
Vai trò của vitamin D đối với trẻ
Một số thực phẩm chứa vitamin D
Cá hồi: Cá hồi là một loại cá béo cung cấp một lượng vitamin D dồi dào. Cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã có sự chênh lệch về hàm lượng vitamin D khá lớn. Cụ thể cá hồi hoang (70-111% DV), cá hồi nuôi (66% DV).
Cá trích và cá mòi: Cá trích chứa 214 đơn vị quốc tế (IU) – 27% giá trị hàng ngày (DV) vitamin D cho mỗi khẩu phần 100 gram. Cá trích muối, cá mòi (193 IU – 24% DV) và các loại cá béo khác như cá bơn và cá thu, cũng là những nguồn cung cấp vitamin D tốt.
Dầu gan cá tuyết: Dầu gan cá tuyết chứa 450 IU – 56% DV vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 mL). Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và axit béo omega-3.
Cá ngừ đóng hộp: Mỗi khẩu phần cá ngừ đóng hộp chứa 269 IU vitamin D. Để ngăn ngừa sự tích tụ thủy ngân, bạn nên chọn cá ngừ chứa hàm lượng thuỷ ngân thấp và ăn không quá một khẩu phần mỗi tuần.
Lòng đỏ trứng: Mỗi lòng đỏ trứng gà công nghiệp chứa khoảng 37 IU vitamin D. Tuy nhiên, trứng gà nuôi tự do hoặc cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng vitamin D cao hơn nhiều.
Nấm: Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Chỉ nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia UV mới là nguồn cung cấp giàu vitamin D.
Các thực phẩm tăng cường vitamin D: Sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc yến mạch,…
Thực phẩm giàu vitamin D
Liều lượng vitamin DGiá trị hàng ngày (DV) được khuyến nghị cho vitamin D là 800 IU, hoặc 20 mcg mỗi ngày cho tất cả người lớn và trẻ em trên 4 tuổi.
Đối với trẻ em từ 1-3 tuổi, liều lượng vitamin D là 600 IU hoặc 15 mcg mỗi ngày.
Trẻ sơ sinh cần được cung cấp 400 IU vitamin D mỗi ngày, bắt đầu trong những ngày đầu đời.[1] Trong sữa mẹ chỉ chứa khoảng 5–80 IU/L vitamin D , vậy nên cần được khuyến nghị bổ sung 400 IU giọt vitamin D mỗi ngày cho tất cả trẻ sơ sinh bú sữa mẹ. Khuyến nghị này bao gồm những trẻ bú sữa mẹ và uống sữa công thức.
Sản phẩm TPCN bổ sung vitamin D có bán tại Nhà thuốc An Khang
Chai 30ml
Chai 20ml
GIẢM SỐC
Chai 20ml
/Chai
245.000₫-25%
-25%
Chai 125ml
Chai 10ml
Chai 10ml
Hộp 3 vỉ x 16 viên
Tác dụng của canxi đối với trẻ bị còi xươngTrong cơ thể, canxi tồn tại trong xương, răng, móng, máu, dịch ngoại bào. Canxi ngoài việc đóng vai trò không thể thiếu cho việc phát triển xương, làm chắc xương, răng, chống loãng xương, còi xương.
Nếu hàm lượng canxi trong cơ thể có biến đổi thì sự cân bằng canxi bị phá vỡ, lúc đó trẻ sẽ cảm thấy khó chịu và sinh ra nhiều bệnh tật.
Trẻ em khi thiếu canxi sẽ dẫn đến các vấn đề như xương nhỏ, yếu xương, chậm lớn, lùn, còi xương, xương biến dạng, răng không đều, răng dị hình, chất lượng răng kém và dễ bị sâu răng.
Canxi ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của trẻ
Một số thực phẩm chứa canxiCác loại hạt: Nhiều loại hạt có chứa hàm lượng canxi cao như hạt vừng (7% DV), hạt chia, …
Sữa: Sữa là trong những nguồn cung cấp canxi tốt và phổ biến nhất. Sữa bò chứa khoảng 306-325mg canxi, sữa dê 327mg canxi. Hàm lượng canxi trong sữa còn phụ thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay sữa không béo.
Sữa chua: Một cốc sữa chua nguyên chất 245 gram chứa 23% DV cho canxi. Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 34% DV trong 1 cốc.
Phô mai: Phô mai là một trong những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan chứa nhiều canxi nhất (19% DV – mỗi 28 gram). Phô mai Brie chứa 52mg hay 4% DV mỗi 28 gram.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp: Cá mòi và cá hồi đóng hộp có chứa hàm lượng canxi cao vì xương có thể ăn được. Trong 92 gram cá mòi chứa 27% DV, 85 gram cá hồi đóng hộp có xương chứa 19% DV.
Đậu: Một số giống đậu chứa kha khá lượng canxi như đậu lăng (3-4% DV), đậu rồng (19% DV), đậu trắng (12% DV).
Hạt hạnh nhân: Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là hạt chứa lượng canxi cao nhất. Chỉ với 28 gram hạnh nhân (khoảng 23 quả hạch) cung cấp 6% DV.
Bột whey: Whey protein là một nguồn protein đặc biệt lành mạnh và chứa khoảng 12% DV canxi trong mỗi muỗng khoảng 33 gram.
Rau xanh: Một số lá rau xanh chứa hàm lượng canxi cao như rau bina (rau bina chứa nhiều canxi nhưng khó hấp thụ hơn các rau khác vì có chứa oxalat), rau cải thìa, rau cải xoăn, rau dền (chứa khoảng 21% DV).
Đại hoàng: Đại hoàng rất giàu chất xơ, vitamin K, canxi. Những cũng giống như rau bina, Đại hoàng chứa nhiều oxalat nên khó hấp thụ canxi.
Quả sung: Quả sung rất giàu chất xơ và chất chống oxy hoá. Sung chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây khác (5% DV).
Thực phẩm giàu canxi
Liều lượng canxiTổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị bổ sung canxi như sau:
Trẻ sơ sinh: 300-400mg/ngày
Trẻ từ 1-3 tuổi: 500mg/ngày
Trẻ từ 4-6 tuổi: 600mg/ngày
Trẻ từ 7-9 tuổi: 700mg/ngày
Trẻ em từ 9-18 tuổi: 1300mg/ngày.[2]
Sản phẩm bổ sung Canxi có bán tại Nhà thuốc An Khang
Lọ 30 viên
Chai 200ml
Chai 200ml
/Chai
484.000₫-10%
-10%
Hộp 3 vỉ x 10 viên
/Hộp
190.000₫-5%
-5%
Hộp 30 viên
Lọ 60 viên
Hộp 20 ống x 10ml
Hộp 20 ống x 10ml
/Hộp
100.000₫-10%
-10%
Chai 200ml
Da sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nguồn chính của vitamin D được tổng hợp trong da từ cholesterol sau khi tiếp xúc với ánh sáng UV-B.
Tiếp xúc toàn thân trong những tháng mùa hè từ 10-15 phút ở một người trưởng thành có làn da sậm màu hơn sẽ tạo ra từ 10000 đến 20000 IU vitamin D3 trong vòng 24 giờ.
Các hướng dẫn hiện tại của American Academy of Pediatrics (AAP) khuyến cáo rằng nên để trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.
Mặc dù AAP khuyến khích trẻ em nên tham gia hoạt động thể chất ngoài trời, nhưng nên cho trẻ mặc quần áo chống nắng cũng như bôi kem chống nắng cho trẻ và tránh ở dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp quá lâu. [1]
Nguyên nhân loãng xương thường gặp có thể bạn chưa biết
Sản phẩm TPCN hỗ trợ cải thiện còi xương có bán tại Nhà thuốc An Khang
Hộp 2 vỉ x 10 viên
Hộp 20 gói x 2g
Chai 200ml
Quà 50.000₫
Nguồn: Mayoclinic, WHO, WebMD, Healthline.
Nguồn tham khảo
Top 12 Thực Phẩm Tốt Cho Người Mắc Bệnh Xương Khớp
Ngày nay với chế độ ăn uống với nhiều thực phẩm không đảm bảo chất lượng, các bữa ăn thiếu khoa học và các hoạt động thể dục thể thao còn hạn chế trong sinh hoạt hằng ngày nên các căn bệnh về xương khớp đang ngày càng trẻ hóa. Để phòng ngừa cũng như chăm sóc tốt cho những người mắc bệnh xương khớp chúng ta cần có một chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đúng đủ dinh dưỡng cho xương khớp cũng có thể cải thiện các cơn đau nhức, phòng ngừa tái phát bệnh khớp hiệu quả. Do đó để hằng hàng ngày chúng ta không phải tiêu thụ những thức ăn làm tổn hại đến xương khớp chúng ta cần biết rõ những thực phẩm tốt cho người mắc bệnh xương khớp là gì.
Trái cây có múiTrái cây có múi – như cam, bưởi và chanh – rất giàu vitamin C. Nghiên cứu cho thấy rằng có đủ lượng vitamin C giúp cơ thể ngăn ngừa viêm khớp và duy trì khớp khỏe mạnh.
Trà XanhCác nhà khoa học đã tìm thấy trong trà xanh rất nhiều lượng chất chống oxy hóa và chất flavonoid giúp giảm nguy cơ gây loãng xương. Tuy nhiên các nhà khoa học cũng khuyến cáo mọi người không nên uống trà xanh vào trước bữa ăn hoặc sau khi ăn dưới 30 phút. Tình trạng khó tiêu, rối loạn tầm nhìn, thở gấp, đau đầu có thể xảy ra nếu như bạn sử dụng quá 3 cốc trà xanh mỗi ngày.
Các sản phẩm sữaCác sản phẩm từ sữa ít chất béo như sữa chua và pho mát có chứa nhiều canxi và vitamin D, làm tăng sức mạnh của xương. Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi và tăng cường hệ miễn dịch.
Đậu nànhĐậu nành ngoài có lợi cho tim mạch, còn có lợi cho sức khỏe của khớp. Đậu nành cũng chứa ít chất béo, nhiều chất đạm và chất xơ.
Rau xanh và các loại trái câyMột số căn bệnh thoái hóa khớp, viêm đa khớp, đau xương khớp có thể được cải thiện rõ rệt khi bạn thường xuyên sử dụng các loại rau cải mầm, rau bina, cải xoăn, cải xanh, cải thìa, bắp cải,… Người bị đau khớp cũng nên bổ sung các loại vitamin C, men kháng viêm từ các loại trái cây như bưởi, chanh, dứa, đu đủ,… Lượng chất xơ trong trái cây và rau xanh luôn tốt cho xương khớp của chúng ta.
Bông cải xanh/súp lơGiàu vitamin K và C, bông cải xanh cũng chứa một hợp chất gọi là sulforaphane, có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của viêm xương khớp.
Các loại nấmNấm có công dụng cải thiện sức đề kháng, kìm hãm quá trình lão hóa và hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì, ung thư. Tình trạng thoái hóa xương khớp cũng được cải thiện rõ rệt. Những món ăn được chế biến từ những loại nấm kết hợp cùng một số loại rau củ như cà rốt, ớt, bông cải,… sẽ giúp bổ sung Vitamin A, E, C, K… giúp cơ xương khớp dẻo dai hơn.
Ngũ cốcTrong các loại ngũ cốc luôn chứa rất nhiều các khoáng chất và vitamin có lợi cho sức khỏe. Tác dụng khi ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, bắp rang, lúa mì, gạo lứt, lúa mạch đen là: Làm chậm quá trình oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa, tăng khả năng miễn dịch.
Cá chứa nhiều Omega-3Một số loại cá có chứa nhiều axit béo omega-3, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất là 3-4 lạng cá, hai lần một tuần. Cá chứa nhiều Omega-3 bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích.
Các loại dầu ănNgoài thành phần các chất béo chứa trong dầu ôliu có lợi cho tim, dầu ôliu cũng có chất oleocanthal, có tính chất tương tự như thuốc chống viêm không steroid, có tác dụng chống viêm. Quả bơ và dầu cây rum đã cho thấy có tính chất giảm cholesterol máu. Đặc biệt, dầu của quả óc chó có chứa omega-3 gấp 10 lần so với lượng omega-3 có trong dầu ô liu.
TỏiCác nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn các loại thực phẩm từ nhóm Allium – chẳng hạn như tỏi, hành tây và tỏi tây – cho thấy ít có dấu chứng sớm của viêm xương khớp. Các nhà nghiên cứu tin rằng hợp chất diallyl disulphine tìm thấy trong tỏi có thể hạn chế các enzym làm hư hại sụn khớp.
Giá đỗTrong các loại giá đỗ có chứa rất nhiều chất Hormone Oestrogen thực vật là: Phyto-oestrogen và Isoflavon. Đây là các chất giúp chống lại quá trình loãng xương, đặc biệt là trong giai đoạn các xương mỏng đi nhanh chóng (giai đoạn mãn kinh) khiến nguy cơ gãy xương xảy ra lớn.
Đăng bởi: Tâm Nguyễn
Từ khoá: Top 12 thực phẩm tốt cho người mắc bệnh xương khớp
Canxi Và Vitamin D: Bạn Đồng Hành Cho Xương Chắc Khỏe
Nhu cầu canxi
Trẻ em 1 – 3 tuổi: 700 mg;
Trẻ em 4 – 8 tuổi: 1.000 mg;
Trẻ em 9 – 18 tuổi: 1.300 mg;
Người lớn 19 – 50 : 1.000 mg;
Phụ nữ từ 51 đến 70: 1.200 mg;
Đàn ông từ 51 đến 70: 1.000 mg;
Phụ nữ và đàn ông 71 tuổi trở lên : 1.200 mg.
Nhu cầu vitamin D
Từ 1 – 70 tuổi: 600 IU;
Từ 71 tuổi trở lên: 800 IU.
Thực phẩm giàu canxiCanxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng bạn chỉ nên bổ sung canxi từ chế độ ăn uống của mình. Các nguồn thực phẩm giàu canxi cho bạn lựa chọn bao gồm:
Sữa chua ít béo;
Nước cam tăng cường canxi;
Cá mòi đóng hộp còn xương;
Phô mai cheddar;
Sữa không béo;
Cá hồi đóng hộp còn xương;
Đậu phụ mềm, làm từ canxi sulfat;
Cải xoăn tươi nấu chín.
Nếu bạn vẫn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống, hãy dùng thêm thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, hãy chỉ bổ sung ở dạng viên thuốc khi bạn thực sự cần.
Thực phẩm giàu vitamin DBạn có rất nhiều lựa chọn về thực phẩm để có đủ lượng vitamin D cần thiết. Hãy thử chế biến những món như:
Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và tôm;
Lòng đỏ trứng;
Gan bò;
Nấm;
Dầu gan cá và gan cá;
Thực phẩm có tăng cường thêm vitamin D. Chẳng hạn như: sữa và một số loại ngũ cốc, sữa chua và nước cam,…
Có thể thấy, không khó để đạt được mục tiêu vitamin D hàng ngày của bạn. Bạn có thể nhận được nhiều hơn lượng khuyến nghị nếu chỉ ăn một lon cá hồi hồng nhỏ.
Tắm nắng bổ sung vitamin DNgoài ra, một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nữa là từ mặt trời. Cơ thể bạn tạo ra nó từ ánh sáng mặt trời. Khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tia UV-B của mặt trời chiếu vào cholesterol trong tế bào da. Từ đó sẽ cung cấp năng lượng để tổng hợp vitamin D cho cơ thể. Cho đến nay, tắm nắng là cách tốt nhất để tăng mức vitamin D. Tuy nhiên, nó cũng có nguy cơ ung thư da nếu không tắm nắng đúng cách.
Thời điểm tắm nắng thích hợp là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều, trong khoảng 10 – 15 phút. Khi tắm nắng, bạn nên để cánh tay, chân tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Bởi vì tia UV-B không thể xuyên qua quần áo, kem chống nắng, kính,… Mặc dù vậy, bạn có thể che chắn đầu bằng kính râm, mũ rộng vành để tránh nguy cơ bị cháy nắng.
Thực phẩm bổ sung canxi và vitamin DNếu bạn không nhận đủ chúng từ tự nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ về việc uống vitamin tổng hợp hoặc bổ sung.
Có hai loại chất bổ sung vitamin D. Đó là vitamin D2 và vitamin D3. Cả hai loại đều tốt cho sức khỏe của xương. Trước khi dùng chất bổ sung vitamin D, hãy kiểm tra xem các loại thuốc, vitamin tổng hợp bạn dùng có chứa vitamin D chưa. Nhiều chất bổ sung canxi cũng chứa vitamin D. Chúng có thể được uống khi đói hoặc no. Nếu bạn thực sự cần dùng thực phẩm bổ sung vitamin D, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.
Trong khi cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi, bạn không cần phải bổ sung canxi cùng lúc với vitamin D. Chỉ dùng chất bổ sung canxi khi thực sự cần thiết. Không có thêm lợi ích nào nếu bạn uống nhiều canxi hơn mức bạn cần, thậm chí có rủi ro.
Tóm lại, canxi và vitamin D là 2 chất vô cùng cần thiết cho sự phát triển của xương. Bạn hoàn toàn có thể nhận đủ chúng thông qua thực phẩm hàng ngày và việc tắm nắng. Nếu bạn vẫn muốn sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ.
20 Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Nhất Có Lợi Cho Sức Khoẻ
Bạn có thể giảm được các nguy cơ mắc các loại bệnh tật như ung thư, tiểu đường, béo phì, táo bón và nhiều loại bệnh khác, nếu sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ sau.
1. Cà rốt là 1 trong những thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ nhất. Bổ sung cà rốt vào bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa, có tác dụng giảm cân hiệu quả.
2. Bột yến mạch được sử dụng thường xuyên trong bữa ăn giúp giảm cholesterol xấu do chứa hàm lượng chất xơ cao. Bởi vậy, sử dụng bột yến mạch thay cho mì tôm hay bánh mì sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe và vòng eo của bạn.
3. Ớt chuông. Jessica Crandall, chuyên gia nghiên cứu về bệnh tiểu đường cho biết, các món salad có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ.
4. Hạt chia được bổ sung vào đồ uống, sữa chua hay các món salad sẽ làm tăng lượng chất xơ cần thiết, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
5. Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao gấp đôi gạo trắng.
6. Atisô là lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn giảm cân vì chứa hàm lượng chất xơ khá cao.
7. Đậu đen chứa 15g chất xơ trong mỗi chén giúp làm giảm lượng cholesterol xấu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
8. Đậu Hà Lan chứa khoảng 7g chất xơ mỗi chén. Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên cân đối khẩu phần ăn để đảm bảo 7-10g chất xơ trong mỗi bữa ăn.
9. Dâu tằm chứa khoảng 8g chất xơ trong mỗi chén, cao hơn dâu tây và quả việt quất. Vì vậy, hãy thường xuyên thưởng thức trái cây thay cho các món ăn vặt không lành mạnh
10. Lê chứa khoảng 5.5g chất xơ mỗi quả. Tuy nhiên để đảm bảo hấp thu hết chất dinh dưỡng, bạn nên ăn cả vỏ quả. Điều này tương tự với các loại trái cây khác như táo, khoai tây thậm chí cả phần cùi quả cam, quýt.
11. Quả bơ là 1 trong những siêu thực phẩm khi chứa tới 10-13g chất xơ trong mỗi quả.
12. Mì ống, nui. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý thành phần để lựa chọn sử dụng loại thực phẩm này. Mì ống hoặc nui có chứa 6.3g chất xơ/khẩu phần ăn là sản phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn và gia đình.
13. Quả sung là loại trái cây có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe, trong đó có vai trò bổ sung lượng chất xơ dồi dào.
14. Bắp rang bơ chứa hàm lượng chất xơ khá cao. Bạn nên lựa chọn bắp rang bơ tự chế biến thay vì loại đóng hộp để tránh các thành phần hóa học không tốt cho sức khỏe.
15. Bí ngô không chỉ thơm, ngon, dễ dàng góp mặt trong nhiều món ăn nó còn chứa hàm lượng chất xơ rất lớn.
16. Khoai lang chứa khoảng 6g chất xơ và chỉ khoảng 160 calo/củ. Vì vậy, thưởng thức 1 củ khoai lang giúp bạn cảm thấy no lâu, hệ tiêu hóa hoạt động tốt và giảm cân hiệu quả.
17. Củ cải là 1 trong những thực phẩm giàu chất xơ và có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe.
18. Táo có thể xếp sau quả lê trong danh sách này, nhưng đây vẫn là 1 trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất. 1 trái táo cỡ vừa chứa khoảng 4.4g chất xơ, bạn nên rửa sạch và ăn cả phần vỏ để hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng.
19. Hạnh nhân là món ăn vặt lành mạnh mà bạn nên bỏ túi để có thể nhấm nháp bất cứ lúc nào.
20. Cam có hàm lượng chất xơ còn nhiều hơn chuối. Nếu bạn có thể ăn phần cùi gần vỏ sẽ bổ sung thêm lượng chất xơ cần thiết.
Theo Eatthis.
Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Phẩm Giàu Canxi Ngừa Loãng Xương trên website Ycet.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!