Bạn đang xem bài viết Thực Phẩm Chứa Nhiều Whey Protein Tốt Cho Người Tập Tạ được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Ycet.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Whey protein là một loại thực phẩm đã khá quen thuộc và phổ biến đối với dân tập tạ. Tuy nhiên không phải ai cũng biết rõ về loại thực phẩm này, bài viết này cung cấp đến bạn những thông tin quan trọng về Whey Protein để bạn có thể tự mình cân nhắc trong quá trình xây dựng cơ bắp của mình.
GÀ
Từ nhiều năm nay gà là nguyên liệu chính trong các bữa ăn xây dựng cơ bắp. Gà, ở dạng không xương và không da, chứa khoảng 25% protein. Nó có giá trị BV cao là 79. Gà thường giữ nguyên chất khi được nấu chín. Bạn có thể làm món gà ngon hơn bằng cách thêm gia vị, salsa hoặc là nước sốt ít chất béo. Gà là lựa chọn tốt nhất cho tất cả bữa ăn trong ngày. Tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 150-300 grams gà mỗi ngày. Và hãy chắc rằng bạn hãy mua những miếng gà không da vì da chứa rất nhiều chất béo và cholesterol cao.
CÁ
Cá không những là nguồn cung cấp protein tốt và tuyệt vời cho xây dựng cơ bắp mà còn rất tốt toàn diện cho sức khỏe. Cá chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và Omage-3s. Cá, như gà, khoảng 25% protein nhưng có giá trị BV cao hơn là 83. Cá có nhiều tác dụng và có thể nấu bằng nhiều cách khác nhau.Có lẽ để có một món ăn cá ít tốn kém nhất là bạn mua cá ngừ. Cá ngừ đóng hộp rất là rẻ. Nhược điểm là nó có mùi và gia vị hơi “tanh”. Điều này có thể trung hòa với nước cốt chanh, gia vị hay nước sốt.
BÒ
Bò là nguồn cung cấp protein tuyệt vời chứa khoảng 25% protein. Bò cũng chứa lượng tốt vitamin B12, kẽm và sắt rất cần thiết để giữ cơ thể khỏe mạnh và xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Có nhiều cách cắt thịt bò khác nhau ( hoặc thịt bò băm nhỏ). Việc cần lưu ý khi mua thịt bò là mua thịt bò nạc. Mỡ trên thịt bò thêm calo vào bữa ăn của chúng ta mà nó lại không phải là ý tưởng tốt cho các bạn đang muốn xây dựng cơ bắp nạc.Bạn nên ăn thịt bò từ 2-3 lần một tuần trong các bữa ăn của bạn. Điều này sẽ đảm bảo bạn luôn đủ axit amin trong cơ thể bạn để tạo một môi trường thích hợp để xây dựng cơ bắp.
TRỨNG
Trứng xếp thứ 2 trong biểu đồ “nguồn protein tốt nhất”, chỉ đứng sau whey protein. Trứng có giá trị sinh học rất cao và rất cao trong axit Omega-3. Axit Omega-3 có thể làm tăng hiệu quả trong hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau những buổi tập cơ bắp.Hầu hết các protein trong trứng được chứa trong lòng trắng trứng. Trứng thường được coi là xấu vì có chứa cholesterol cao. Nhưng chúng chỉ chứa chelosterol cao khi bạn ăn hết quả trứng. Cholesterol chỉ chứa trong lòng đỏ trứng chứ không chứa trong lòng trắng trứng. Mùi vị của lòng trắng trứng không được tốt lắm nhưng nếu trộn lẫn cả quả trứng với lòng trắng trứng thì sẽ tốt hơn. Ví dụ : cho cả 2 quả trứng với 4 lòng trắng trứng. Tất cả đem luộc thì sẽ cực kỳ tốt và bạn dễ dàng tách lòng trắng và lòng đỏ. Trứng luộc sẽ khó hấp thụ các chất béo từ bên ngoài vào nếu bạn giữ nguyên vỏ khi luộc.
CÁC SẢN PHẨM HẰNG NGÀY
10 Thực Phẩm Chứa Tinh Bột Hấp Thụ Chậm Tốt Nhất Cho Dân Tập Gym
Tinh bột luôn đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào, đặc biệt là thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm. Nếu bạn chịu khó tham khảo các thực đơn tập gym của các vận động viên thể hình hay các bạn đã tăng cân hay giảm cân thành công đều có đủ 3 thành phần chính là protein, chất béo và tinh bột. Hôm nay, chúng tôi sẽ liệt kê đầy đủ các thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm (GI thấp – low GI hay tinh bột tốt) để giúp bạn giảm cân, giảm béo cũng như bổ sung năng lượng lâu dài để bạn tập luyện tốt nhất.
Bạn đang đọc: 10 thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm tốt nhất cho dân tập gym
Danh sách các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm cần thiết cho người tập thể hìnhLưu ý, những nhóm tinh bột tiêu hóa chậm sẽ có chỉ số GI 1. Yến mạch
Đây được coi là 1 trong những nhóm ngũ cốc thông dụng nhất ở những vương quốc vùng ôn đới. Không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cực cao mà đó còn là 1 trong những loại carbs tiêu hóa chậm cực tốt cho những bạn tập thể hình đó .Trong 100 gram có chứa
66gram tinh bột GI thấp
1gram đường
11.2gram protein
10gram chất xơ
Nhiều chất khoáng
Ít chất béo bão hòa và cholesterol
Tham khảo ngay Bột Yến Mạch Ăn Liền GoNutrition Pure Fine Oats để bổ trợ cho bữa ăn của bạn một cách thuận tiện nhanh gọn nhưng vẫn vừa đủ những vi chất dinh dưỡng
2. Khoai langĐây được coi là 1 trong những thực phẩm giàu chất xơ đáng để bạn bổ trợ vào chính sách nhà hàng mỗi ngày của mình đó. Loại củ này quá thông dụng ở Nước Ta và xuất hiện ở khắp những vương quốc ở Nước Ta. Đây được coi là 1 trong những loại tinh bột tốt nhất, hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa cho cơm, những bữa phụ hay ăn trước khi bước vào phòng gym .Trong 100 gram có chứa
Ít chất béo bão hòa và cholesterol
86calo
20gram tinh bột
4.2gram đường
3gram chất xơ
Rất giàu vitamin A, B6, khoáng chất
3. Các loại đậuChắc chắn bạn cũng chẳng lạ lẫm gì với những loại đậu ‘ thần thánh ‘ như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ … Với chỉ số GI thấp, chúng không chỉ chứa tinh bột chậm mà còn rất nhiều protein, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa cực tốt. Đó chính là nguyên do vì sao nhiều bạn thường hay dùng thêm bột đậu tập gym để học hỏi .
4. Gạo lứt 5. TáoTheo chuyên trang Diet Doctor, táo có rất nhiều hàm lượng quan trọng cho khung hình, như vitamin C, chất xơ, giúp khung hình sản sinh nguồn năng lượng tốt hơn, chữa hết những vết thương .Trong 1 trái có chứa
25gram tinh bột chậm
4.4gram chất xơ
19gram đường
95calo
6. Trái bơTrong 225 gram bơ có chứa
12.8gram carbs tốt
10gram xơ
1gram đường
240calo
7. Bông cải xanhĐây được coi là 1 món ăn rất ngon và nhiều người thích. Không chỉ thế, nó còn chứa rất nhiều loại dưỡng chất quan trọng, thiết yếu cho sức khỏe thể chất tất cả chúng ta. Chưa kể, bông cải xanh còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống ung thư, bảo vệ hệ tiêu hóa .Trong 225 gram bông cải xanh có chứa
6gram tinh bột tốt
2.5gram xơ
1.5gram đường
30calo
8. NấmCác loại nấm không chỉ chứa rất nhiều selen, vitamin B, đồng và nhiều dưỡng chất tuyệt vời khác, giúp tương hỗ tăng cường trao đổi chất, giúp ích nhiều cho hệ miễn dịch và sản sinh nguồn năng lượng .Trong 225 gram nấm có chứa
2.3gram carbs chậm
0.7gram xơ
1.2gram đường
19calo
9. Trái đàoTrái đào không chỉ có mùi vị thơm ngon mà còn chứa rất nhiều tinh bột tiêu hóa chậm như kali, vitamin A, B6, C .Trong trái đào, có chứa
15gram carbs chậm
2.2gram xơ
12gram đường
60calo
10. Cà chuaĐây được coi là 1 trong những loại trái cây rất tốt cho sức khỏe thể chất và quen thuộc với bạn. Không chỉ chứa nhiều vitamin C, khoáng chất mà cà chua còn có chỉ số GI rất thấp chỉ 15 thôi. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng cà chua để chế biến nhiều món ăn làm đẹp da, sáng mắt, cực kỳ tốt khi ăn kèm với trứng hay salad rau đủ loại kèm ít dầu oliu .Ngoài ra, còn 1 số loại thức ăn giàu tinh bột tiêu hóa chậm như cà rốt, cải bắp, bông cải trắng, bánh mì đen, trái cherry, dừa, sữa tươi, lê, đâu, hạt điều, đậu phộng, đậu lăng, sữa chua, cam, mận .Đừng quên tìm hiểu thêm thêm 1 số ít phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện nghi hoàn toàn có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn .
Thực phẩm thể thao CaseinTác dụng
Khi tương tác với axit dạ dày, casein tạo thành một loại gel làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày cũng như quá trình hấp thụ axit amin trong máu. Do đó, các axit amin tiếp xúc và nuôi dưỡng cơ bắp chậm và đều đặn.
Nghiên cứu được tiến hành trên nam giới thừa cân cho thấy, trong điều kiện lượng calo bị hạn chế, casein giúp cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ trong quá trình luyện tập resistance training.
Protein casein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy hoàn toàn, giúp cung cấp nguồn protein ổn định trong nhiều giờ sau khi sử dụng. Nó thích hợp sử dụng vào ban đêm hoặc những lúc bạn không có thời gian ăn uống và nạp thêm chất đạm.
Vì protein casein được hấp thụ chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nó thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân.
Nhược điểm
Casein giúp tăng protein cơ bắp (MPS) hiệu quả hơn protein từ đậu nành và lúa mì nhưng không hiệu quả bằng whey.
7 Loại Thực Phẩm Xanh Tốt Cho Người Tập Luyện
Chọn đúng loại thực phẩm xanh để thêm vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết và đem lại hiệu quả tập luyện tối ưu hơn.
Khi tìm hiểu về dinh dưỡng tập luyện, chắc hẳn bạn sẽ thường nhìn thấy những cụm từ như “rau lá xanh” hay cụ thể hơn là thực phẩm xanh. Đây là những cụm từ gọi chung cho các loại trái cây, rau củ có màu xanh đậm.
Các loại thực phẩm xanh này rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt có hàm lượng cao các dưỡng chất thiết yếu, để người tập luyện duy trì sức khỏe và khả năng tập luyện của mình.
Lợi ích của thực phẩm xanh đối với người tập luyệnNhư bạn đã biết, thực phẩm xanh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Nếu muốn nâng cao dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của mình, bạn không thể bỏ qua những lợi ích tuyệt vời của nhóm thực phẩm này.
Thực phẩm xanh giúp bổ sung các dưỡng chất quan trọng trong cơ thể, làm tăng năng lượng cho luyện tập và cải thiện hệ thống miễn dịch hiệu quả
Hỗ trợ loại bỏ độc tố như các kim loại nặng ra khỏi cơ thể từ các loại như bông cải, rau chân vịt…
Thực phẩm xanh còn chứa các chất chống oxy hóa quan trọng, vitamin và khoáng chất như canxi, magie, kali và vitamin B, C, E, K và axit béo omega-3. Những dưỡng chất này giúp hỗ trợ mô cơ phát triển và hồi phục nhanh chóng
Các loại thực phẩm xanh thường chứa ít đường và calorie, cấu tạo chủ yếu là chất xơ và nước do đó vô cùng thích hợp với những người luyện tập
Thực phẩm xanh thúc đẩy tốc độ chuyển hóa tế bào, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, dễ dàng hấp thục nhiều dưỡng chất khác
Những rau, củ, quả này còn có khả năng cải thiện sức khỏe da, tóc, móng, thậm chí cả hơi thở. Ăn nhiều sẽ góp phần làm giảm huyết áp và cholesterol trong cơ thể
Bổ sung thực phẩm xanh sẽ giúp duy trì sức khỏe tổng quan và hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn nhờ cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu.
Thực phẩm xanh có rất nhiều lợi ích trong việc tập luyện
Thực phẩm xanh tốt cho người tập luyện 1. AtisoBông atiso là một trong những thực phẩm xanh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cần thiết cao nhất cho những người phải vận động thường xuyên. Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch mà atiso còn tốt cho sức khỏe xương khớp.
Lượng calorie tiêu thụ: 20 calorie cho mỗi phần 100g atiso
Gб»Јi ГЅ mГіn Дѓn: SГєp atiso hбє§m gГ
2. Măng tâyMăng tây cực kỳ giàu vitamin E, K và B9. Thực phẩm này cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm nhiễm sau khi tập luyện một cách hiệu quả. Bên cạnh tác dụng cải thiện tâm trạng và hệ tiêu hóa, chúng còn có nhiều hiệu quả tích cực với những người tập gym giảm cân.
Lượng calorie tiêu thụ: 25 calorie cho mỗi phần 100g măng tây
Gợi ý món ăn: Cơm gạo lứt ăn kèm với măng tây xào ức gà sốt chanh mật ong
Cơm gạo lứt, măng tây và ức gà là bữa chính hoàn hảo để người tập luyện bổ sung dinh dưỡng một cách toàn diện
3. Quả bơBơ là loại thực phẩm xanh vừa cung cấp chất xơ và protein, vừa giàu hàm lượng chất béo tốt cùng 20 loại vitamin và khoáng chất khác. Các dưỡng chất này đều rất hữu ích đối với người tập gym tăng cơ.
Lượng calorie tiêu thụ: 170 calorie cho mỗi phần 100g bơ
Gợi ý món ăn: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng bơ và cá ngừ
4. Bông cải xanhBông cải xanh giàu vitamin A, C, B6, B9 và kali. Loại thực phẩm xanh này cung cấp chủ yếu là chất xơ, protein và các dưỡng chất cần thiết khác, giúp bạn tái tạo năng lượng hỗ trợ cơ bắp hiệu quả.
Lượng calorie tiêu thụ: 35 calorie cho mỗi phần 100g bông cải xanh
Gợi ý món ăn: Bông cải xanh xào tỏi
Bông cải xanh xào tỏi tuy đơn giản nhưng lại cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho người tập luyện
5. Dưa leoTrong dưa leo có chứa đa dạng các loại vitamin và khoáng chất, từ protein, carb, vitamin C và K cho đến magie, kali và mangan. Nhờ chứa hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa dồi dào, loại thực phẩm xanh này tốt cho cả cơ bắp và xương, đặc biệt còn giúp bổ sung nước cho cơ thể.
Lượng calorie tiêu thụ: 15 calorie cho mỗi phần 100g dưa leo
Gợi ý món ăn: Salad dưa leo, bơ, mận và cua
6. Rau chân vịtRau chân vịt (spinach) là thực phẩm xanh chứa hàm lượng sắt, lutein và vitamin K dồi dào. Chúng tốt cho sức khỏe xương, mắt và hỗ trợ duy trì năng lượng cần thiết cho luyện tập.
Lượng calorie tiêu thụ: 25 calorie cho mỗi phần 100g rau chân vịt
Gợi ý món ăn: Sinh tố chuối và rau chân vịt
Sinh tố chuối và rau chân vịt không chỉ giúp tập luyện tốt mà còn duy trì cân nặng hiệu quả
7. Táo xanhTáo xanh là một trong các loại thực phẩm xanh giàu vitamin nhóm B, vitamin C chống oxy hóa và chất xơ. Không những bổ sung và duy trì năng lượng, táo cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Lượng calorie tiêu thụ: 50 calorie cho mỗi phần 100g táo
Gợi ý món ăn: Sử dụng trực tiếp táo xanh với hạnh nhân không muối
Những loại kể trên đều chứa hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất thiết yếu tốt cho người luyện tập. Đặc biệt chúng còn rất phổ biến, bạn có thể dễ dàng mua và chế biến mỗi ngày.
Đăng bởi: Lê Vũ Tuấn Long
Từ khoá: 7 loại thực phẩm xanh tốt cho người tập luyện
Top 12 Thực Phẩm Tốt Cho Người Mắc Bệnh Xương Khớp
Ngày nay với chế độ ăn uống với nhiều thực phẩm không đảm bảo chất lượng, các bữa ăn thiếu khoa học và các hoạt động thể dục thể thao còn hạn chế trong sinh hoạt hằng ngày nên các căn bệnh về xương khớp đang ngày càng trẻ hóa. Để phòng ngừa cũng như chăm sóc tốt cho những người mắc bệnh xương khớp chúng ta cần có một chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đúng đủ dinh dưỡng cho xương khớp cũng có thể cải thiện các cơn đau nhức, phòng ngừa tái phát bệnh khớp hiệu quả. Do đó để hằng hàng ngày chúng ta không phải tiêu thụ những thức ăn làm tổn hại đến xương khớp chúng ta cần biết rõ những thực phẩm tốt cho người mắc bệnh xương khớp là gì.
Trái cây có múiTrái cây có múi – như cam, bưởi và chanh – rất giàu vitamin C. Nghiên cứu cho thấy rằng có đủ lượng vitamin C giúp cơ thể ngăn ngừa viêm khớp và duy trì khớp khỏe mạnh.
Trà XanhCác nhà khoa học đã tìm thấy trong trà xanh rất nhiều lượng chất chống oxy hóa và chất flavonoid giúp giảm nguy cơ gây loãng xương. Tuy nhiên các nhà khoa học cũng khuyến cáo mọi người không nên uống trà xanh vào trước bữa ăn hoặc sau khi ăn dưới 30 phút. Tình trạng khó tiêu, rối loạn tầm nhìn, thở gấp, đau đầu có thể xảy ra nếu như bạn sử dụng quá 3 cốc trà xanh mỗi ngày.
Các sản phẩm sữaCác sản phẩm từ sữa ít chất béo như sữa chua và pho mát có chứa nhiều canxi và vitamin D, làm tăng sức mạnh của xương. Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi và tăng cường hệ miễn dịch.
Đậu nànhĐậu nành ngoài có lợi cho tim mạch, còn có lợi cho sức khỏe của khớp. Đậu nành cũng chứa ít chất béo, nhiều chất đạm và chất xơ.
Rau xanh và các loại trái câyMột số căn bệnh thoái hóa khớp, viêm đa khớp, đau xương khớp có thể được cải thiện rõ rệt khi bạn thường xuyên sử dụng các loại rau cải mầm, rau bina, cải xoăn, cải xanh, cải thìa, bắp cải,… Người bị đau khớp cũng nên bổ sung các loại vitamin C, men kháng viêm từ các loại trái cây như bưởi, chanh, dứa, đu đủ,… Lượng chất xơ trong trái cây và rau xanh luôn tốt cho xương khớp của chúng ta.
Bông cải xanh/súp lơGiàu vitamin K và C, bông cải xanh cũng chứa một hợp chất gọi là sulforaphane, có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của viêm xương khớp.
Các loại nấmNấm có công dụng cải thiện sức đề kháng, kìm hãm quá trình lão hóa và hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì, ung thư. Tình trạng thoái hóa xương khớp cũng được cải thiện rõ rệt. Những món ăn được chế biến từ những loại nấm kết hợp cùng một số loại rau củ như cà rốt, ớt, bông cải,… sẽ giúp bổ sung Vitamin A, E, C, K… giúp cơ xương khớp dẻo dai hơn.
Ngũ cốcTrong các loại ngũ cốc luôn chứa rất nhiều các khoáng chất và vitamin có lợi cho sức khỏe. Tác dụng khi ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, bắp rang, lúa mì, gạo lứt, lúa mạch đen là: Làm chậm quá trình oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa, tăng khả năng miễn dịch.
Cá chứa nhiều Omega-3Một số loại cá có chứa nhiều axit béo omega-3, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít nhất là 3-4 lạng cá, hai lần một tuần. Cá chứa nhiều Omega-3 bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích.
Các loại dầu ănNgoài thành phần các chất béo chứa trong dầu ôliu có lợi cho tim, dầu ôliu cũng có chất oleocanthal, có tính chất tương tự như thuốc chống viêm không steroid, có tác dụng chống viêm. Quả bơ và dầu cây rum đã cho thấy có tính chất giảm cholesterol máu. Đặc biệt, dầu của quả óc chó có chứa omega-3 gấp 10 lần so với lượng omega-3 có trong dầu ô liu.
TỏiCác nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn các loại thực phẩm từ nhóm Allium – chẳng hạn như tỏi, hành tây và tỏi tây – cho thấy ít có dấu chứng sớm của viêm xương khớp. Các nhà nghiên cứu tin rằng hợp chất diallyl disulphine tìm thấy trong tỏi có thể hạn chế các enzym làm hư hại sụn khớp.
Giá đỗTrong các loại giá đỗ có chứa rất nhiều chất Hormone Oestrogen thực vật là: Phyto-oestrogen và Isoflavon. Đây là các chất giúp chống lại quá trình loãng xương, đặc biệt là trong giai đoạn các xương mỏng đi nhanh chóng (giai đoạn mãn kinh) khiến nguy cơ gãy xương xảy ra lớn.
Đăng bởi: Tâm Nguyễn
Từ khoá: Top 12 thực phẩm tốt cho người mắc bệnh xương khớp
11 Thực Phẩm Bổ Sung Protein Từ Thực Vật Vừa Thấy Đã Mê
Nếu bạn là người ăn chay hoặc không muốn sử dụng nhiều thực phẩm có giàu đạm có nguồn gốc từ động vật, chúng mình sẽ giới thiệu những thực phẩm bổ sung protein có nguồn gốc từ thực vật!
Protein là thành phần dưỡng chất không thể thiếu của những người có chế độ ăn kiêng, luyện tập thể hình. Bởi chúng giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế nạp các nguồn thực phẩm khác. Đặc biệt, chúng còn giúp bạn tái tạo nguồn năng lượng đã mất nhanh chóng, duy trì và phát triển cơ bắp.
Ngoài trứng, thịt và sữa, thực vật cũng là nguồn bổ sung protein cần thiết cho cơ thể. Một số loại rau chứa hàm lượng protein cao hơn những loại rau khác. Protein động vật có nhiều nhất trong thịt, các loại hải sản, cá nước ngọt, trứng và sữa. Protein động vật thường giàu chất béo và cholesterol.
Thực phẩm bổ sung protein có nguồn gốc từ thực vật 1. Hạt chiaDù là loại hạt có kích thước vô cùng bé nhưng lượng thành phần dinh dưỡng thì vô cùng nhiều và đa dạng. Ngoài việc cung cấp lượng chất đạm chất lượng, thực phẩm bổ sung protein này còn bổ sung hàng loạt thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất xơ, protein, chất béo, canxi, mangan, magie, photpho, vitamin B3, B1, B2, kali, kẽm…
2. Đậu phộngĐậu phộng (hay còn gọi là lạc) là món ăn không mấy xa lạ đối với người Việt. Sử dụng nhiều là vậy nhưng ắt hẳn có nhiều người chưa biết rằng loại thực phẩm này cung cấp lượng đạm dồi dào. Bạn hoàn toàn có thể chế biến đậu phộng đa dạng với các món ăn khác nhau.
Đậu phộng cung cấp lượng đạm dồi dào
Ngoài ra, đậu phộng chứa một loạt các polyphenol, chất chống oxy hoá , flavonoid và axit amin. Nghiên cứu đã chỉ ra tất cả các thành phần này có lợi cho sức khỏe con người.
3. Hạnh nhânHạnh nhân dù không quá phổ biến như đậu phộng nhưng đang được nhiều người biết đến và sử dụng nhiều hơn. Đây là loại hạt có giá thành không hề rẻ nên việc sử dụng sẽ khiến nhiều người e dè.
Tuy nhiên, nếu biết về công dụng cũng như những lợi ích mà hạnh nhân đem lại thì chắc chắn sẽ có nhiều người nghĩ lại. Hạnh nhân cung cấp nguồn protein dồi dào và cực kì ít chất béo. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung protein này cũng rất giàu vitamin, một vài dưỡng chất bổ dưỡng khác.
4. Đậu limaĐã nói về cá loại thực phẩm thực vật thì hầu như không có loại nào là không cung cấp dưỡng chất thiết yếu. Đậu lima cũng không ngoại lệ vì chúng chứa rất nhiều chất xơ và protein.
Loại đậu này bạn hoàn toàn có thể dễ dàng chế biến thành các món ăn khác nhau, hoặc chế biến kèm với các món ăn khác nhau. Nửa chén đậu lima chứa đến 6g protein, 5g chất xơ, 1g đường, 13g natri và hoàn toàn không có chất béo
Đậu lima chứa rất nhiều chất xơ và protein
5. Lentils (đậu lăng)Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein thực vật chay tuyệt vời cho cơ thể. Đồng thời đây cũng là một loại đậu giàu protein tuyệt vời dành cho các món súp và món hầm.
Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời cho cơ thể
Không những vậy, thực phẩm giàu protein này cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta như việc làm giảm lượng đường trong máu, tốt cho tiêu hóa và duy trì vóc dáng thon gọn.
Trong một nghiên cứu trên 24 nam giới, những người được cho ăn mì ống, sốt cà chua có chứa đậu lăng có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng một bữa ăn mà không có đậu lăng.
6. Hạt bí ngôHạt bí ngô không chỉ giàu protein mà còn chứa rất nhiều Magiê. Ngoài ra, Hạt bí ngô là một nguồn giàu kẽm, một ounce (tương đương 28g) hạt bí ngô chứa hơn 2 mg khoáng chất có lợi này.
7. Đậu đenĐậu đen là loại hạt không hề xa lạ gì trong những ngày hè nóng nực, bởi chúng được sử dụng để nấu chè giải nhiệt hoặc nấu xôi. Có lẽ ngoài việc giúp giảm nhiệt, loại đỗ này còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như protein, chất xơ và saponin…
Đặc biệt, saponin là dưỡng chất giúp ngăn ngừa cholesterol và sự hình thành chất béo trong cơ thể. Ăn nhiều đậu đen vừa cung cấp đủ đạm vừa giảm cân hiệu quả.
Ăn nhiều đậu đen vừa cung cấp đủ đạm vừa giảm cân hiệu quả
8. Khoai langKhoai lang là loại cây nông nghiệp chứa nhiều tinh bột, có vị ngọt và dễ ăn. Loại củ này ngoài việc cung cấp lượng chất đạm dồi dào, còn cung cấp chất xơ, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào.
Khoai lang là thực phẩm hàng đầu trong danh sách giảm cân của nhiều người
9. NấmNấm là một trong những loại thực phẩm giàu protein và ít calorie. Cứ 100g nấm có chứa 14g protein. Ngoài ra, nấm còn là thực phẩm lành mạnh ít chất béo, ít calo, nhiều sinh tố và khoáng chất.
Đây là sự lựa chọn tuyệt vời của người ăn chay hoặc muốn tăng cường cơ bắp. Ngoài protein, nấm còn giàu chất xơ và cũng là một nguồn selenium dồi dào. Selenium – một khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp.
10. TáoTáo không là phải loại quả quá xa lạ đối với chúng ta. Loại quả này có hầu hết ở khắp mọi nơi và giá cả thì vô cùng phải chăng. Dù dễ kiếm, dễ mua nhưng loại quả này lại cung cấp loạt các dưỡng chất thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe con người.
Các chuyên gia sức khỏe đã khuyên mỗi ngày chúng ta nên sử dụng 1 quả táo. Nó chứa một lượng lớn protein và cũng có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Táo giúp tăng cường khả năng miễn dịch để chống lại nhiều loại bệnh. Ăn táo cả vỏ là tốt hơn.
11. Súp lơ xanhSúp lơ xanh không chỉ ít chất béo mà còn là loại thực phẩm cung cấp lượng protein chất lượng. Ngoài ra, đây là loại rau được coi là giúp phòng chống ung thư hiệu quả. Bạn có thể chế biến loại rau này theo nhiều cách: làm salad, luộc, nướng, chiên tùy theo sở thích của bạn.
Loại rau này có khả năng giúp phòng chống ung thư hiệu quả
Sử dụng thực phẩm giàu protein từ thực vật như thế nào?Trong số các loại thực phẩm trên, thì hạnh nhân có khá nhiều cách sử dụng để làm thành các bữa phụ hấp dẫn.
Sữa hạnh nhân: Với hương thơm, bùi đặc trưng của hạnh nhân, loại sữa này có thể được sử dụng sau khi tập luyện để bổ sung protein.
Hạnh nhân rang muối: Hạnh nhân rang sẽ là món ăn vặt vừa tốt cho sức khỏe vừa không chứa nhiều chất béo và tinh bột như các loại snack thông thường.
Món tráng miệng có hạnh nhân: Hạnh nhân để nguyên hạt, bổ đôi hay bào mỏng cũng có thể được thêm vào các món tráng miệng như kem, sữa tươi, cupcake hoặc bánh kem cũng là cách để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho món ăn.
Đăng bởi: Nhân Trần Trí
Từ khoá: 11 thực phẩm bổ sung protein từ thực vật vừa thấy đã mê
8 Bài Tập Giãn Cơ Vai Cực Tốt Dành Cho Người Ngồi Máy Tính Nhiều
Khi ngồi máy tính hầu hết mọi người có xu hướng ngồi gập người về trước. Tư thế này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến tư thế, về ngắn hạn thì làm căng cơ vùng cổ và cơ gập hông khiến việc di chuyển khó khăn cũng như trong chạy bộ.
Vai và ngực không phải là phần chính trong chạy bộ, nhưng nó lại ảnh hưởng đến hình thức chạy của bạn. Cơ ngực ngắn lại sẽ kéo xương vai về trước, điều này làm căng quá mức các gân xung quanh khi bạn vung tay chạy hàng kilomet. Nó cũng giới hạn phạm vi chuyển động của cánh tay làm hạn chế năng lượng bạn nhận được từ nó. Ngoài ra, lồng ngực bị dồn ép càng nhiều, bạn càng khó hít thở sâu để nhận được đủ lượng oxy cần thiết chạy hoặc hoạt động mạnh.
Thực hiện các bài tập giãn cơ vai và sức mạnh là rất cần thiết để tránh các căng thẳng gây lên vai do hoạt động lặp đi lặp lại ví dụ như chạy marathon chẳng hạn.
Giãn cơ và mở lồng ngực sau khi ngồi hàng giờ trước máy tính cũng cực kỳ quan tọng, đặc biệt là trước khi bạn bắt đầu chạy vì nó giúp bạn duy trì khả năng vận động cũng như độ hiệu quả của đôi chân.
8 bài tập giãn cơ vai và tăng sức mạnh nên tập ngayNếu bạn làm việc với máy tính cả ngày nên bên thực hiện giãn cơ hằng ngày, với mỗi tiếng ngồi trước máy tính, bạn nên dành ra 7-8 phút để mở rộng lồng ngực và giảm bớt áp lực cho cơ vai và hông.
Kết hợp 4 bài tập đầu tiên vào thói quen hằng ngày của bạn, sau đó 4 bài tập cuối vào những ngày tập sức mạnh của bạn.
Bài tập giãn cơ vaiBạn thực hiện mỗi bài từ 1-2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
World’s Greatest Stretch
Đứng thẳng, bước về trước bằng chân trái đồng thời hạ thấp người xuống, chân phải thẳng.
Hạ thấp ngực về phía sàn nhà, đặt tay lên trên sanfm thẳng hàng với chân trái.
Di chuyển khuỷu tay trái vào bên trong chân trái, cẳng tay vuông góc với bàn chân. Giữ hông vuông góc với sàn và thẳng càng thẳng càng tốt.
Xoay người về phía bên trái và nâng cánh tay trái lên phía trần nhà. Tạm dừng tròng 1-2 nhịp thở
Quay trở lại tư thế đứng và lặp lại cho bên phải.
Supine Foam Roller Pec Stretch
Nằm lên con lăn foam roller với chiều dọc của con lăn dọc theo cột sốt, cổ của bạn được đỡ trên con lăn, đầu gối co lại và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Đưa 2 tay cao ngang vao, lòng bàn tay ngửa, khuỷu tay cong.
Di chuyển cánh tay thẳng lên song song sàn nhà qua đầu của bạn.
Thu cánh tay về và lặp lại.
Supine Y ExtensionTư thế hoàn toàn như bài trên, chỉ khác là bạn sẽ không sử dụng con lăn nữa. Chỉ khác là bạn sẽ di chuyển 2 tay thành hình chữ Y, đồng thời giữ cho cánh tay càng gần sàn nhà càng tốt.
Side-Lying Open Book
Nằm nghiêng bên trái, đầu gối cong và thẳng hàng với hông và ép sát 2 chân. Đặt 2 tay trước ngực, lòng bàn tay úp vào nhau.
Mở rộng cánh tay phải sang bên phải hết mức có thể, sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu. Chú ý phần hông và thân dưới không di chuyển.
Lặp lại sau đó đổi bên
Bài tập tăng sức mạnh cơ vai Standing Row With Band
Sử dụng một sợi dây kháng lực và đặt 2 chân vào sợi dây, 2 chân đứng rộng hơn vai một chút, 2 tay cầm đầu dây còn lại và duỗi thẳng, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong người.
Gập khuỷu tay và kéo dây về phía ngực, siết bả vai vào nhau, sau đó duỗi tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
Shoulder T on Swiss BallNằm sấp lên một quả bóng sao cho ngực song song với sàn nhà, chân duỗi thẳng và giữ thăng bằng trên 2 mũi chân, 2 tay cầm tạ buông xuôi xuống sàn.
Siết cơ bụng và nâng 2 tay lên sang 2 bên đến khi chúng song song với sàn nhà từ dừng lại. Hạ tay xuống và lặp lại động tác.
Swiss Ball Elbow Raise
Vẫn tư thế năm trên bóng, 2 tay đặt 2 bên đầu, khuỷu tay hướng xuống đất.
Ép bả vai vào nhau và nâng khuỷu tay lên sao cho cao ngang vai. Dừng lại một nhịp sau đó hạ xuống và lặp lại.
Deadlift
Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đơn.
Siết cơ bụng, đẩy hông về sau, gối cong nhẹ và lưng thẳng, 2 tay hạ tạ dọc sát theo cẳng chân, xuống sâu hết mức có thể đến khi bạn cảm thấy một lực căng sau chân.
Đứng thẳng trở lại và lặp lại động tác.
Nếu thấy hay, đừng quên chia sẻ những bài tập giãn cơ vai này đến bạn bè của mình để cùng tập nha
Đăng bởi: Nghĩa Bá
Từ khoá: 8 bài tập giãn cơ vai cực tốt dành cho người ngồi máy tính nhiều
Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Phẩm Chứa Nhiều Whey Protein Tốt Cho Người Tập Tạ trên website Ycet.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!