Bạn đang xem bài viết Cẩm Nang Interval Training Dành Cho Các Tân Binh Mới Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Ycet.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Interval training có nguồn gốc từ Fartlek (tạm dịch: chơi tốc độ), nơi người tập chỉ cần tăng hoặc giảm tốc độ tập theo ý muốn. Fartlek là cách tập đơn giản, không có cấu trúc rõ ràng, không phức tạp và hiệu quả như interval training. Vậy interval training là gì và tại sao nó lại có hiệu quả?
Tổng quát về interval trainingInterval training (tạm dịch: tập ngắt quãng) là thuật ngữ dành cho một hình thức tập luyện được thực hiện trong thời gian ngắn, kết hợp nhiều bài tập có cường độ khác nhau và nghỉ nhanh giữa các bài.
Interval training đều tác động tới hệ thống hô hấp hiếu khí (quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy) và hô hấp kỵ khí (quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy). Khi tập luyện ở cường độ cao, hệ thống kỵ khí sử dụng năng lượng được lưu trữ trong cơ mà không cần oxy, nhưng đồng thời tạo ra axít lactic.
Khi axít lactic hình thành, bạn sẽ thiếu hụt oxy, và trong giai đoạn nghỉ ngơi nhanh, tim và phổi sẽ phối hợp bù đắp lượng oxy còn thiếu và phá vỡ axít lactic. Đây là lúc là hệ thống hiếu khí sử dụng oxy để chuyển đổi carbohydrate dự trữ thành năng lượng.
Việc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng đã tạo ra axít lactic, giúp cơ thể thích nghi và đốt cháy axit lactic hiệu quả hơn xuyên suốt quá trình tập luyện. Đồng nghĩa với việc bạn có thể tập luyện cường độ cao trong một thời gian dài hơn trước khi cảm thấy mệt hoặc đau nhức.
Tùy vào khả năng và nhu cầu của gymer mà các bài tập có cường độ trung bình hoặc cao, đơn giản hoặc phức tạp
Lợi ích của interval training
Tăng sức khỏe tim mạnh, cải thiện khả năng cung cấp oxy cơ cũng như tăng khả năng chịu đựng sự tích tụ của axít lactic
Đốt cháy nhiều calorie hơn
Bao gồm cross-training (tập luyện chéo), duy trì được thể lực cao khi tập luyện lâu dài
Tăng cường độ luyện tập mà phải tập quá sức hoặc quá lâu
Cách xây dựng một bài interval training
Thời gian tập luyện cho một interval training
Thời gian nghỉ phục hồi giữa mỗi bài
Cường độ tập luyện
Số lần lặp lại của interval training trong một buổi tập
Việc thiết kế một bài tập interval training phù hợp cho mỗi người có thể phức tạp hoặc mất thời gian
Nghỉ phục hồi ở đây sẽ được chia ra hai dạng: Phục hồi chủ động và phục hồi thụ động. Phục hồi chủ động là duy trì hoạt động thể chất trong thời gian phục hồi sau khi tập bằng cách sử dụng các chuyển động nhẹ nhàng, không gắng sức. Đi bộ hoặc đạp xe là những ví dụ điển hình cho phục hồi chủ động. Ngược lại, phục hồi thụ động tức bạn không cần di chuyển, để cơ thể nghỉ ngơi bằng cách ngồi hoặc nằm xuống.
Rất nhiều chuyên gia đã so sánh cả hai loại phục hồi và người chiến thắng không ai khác là phục hồi chủ động. Các nghiên cứu khi xem xét sự phục hồi ở những người chạy bộ cho thấy rằng phục hồi chủ động giúp họ chạy lâu hơn ba lần trong lần chạy tiếp theo so với những người phục hồi thụ động.
Phân loại interval training Aerobic Interval Training (AIT)AIT là các bài tập aerobic được thực hiện ngắt quãng, tập luyện kết hợp giữa các bài tập cường độ trung bình với cường độ cao và nghỉ phục hồi. AIT sẽ khiến nhịp tim của bạn lên tới 85% nhịp tim tối đa vì thế hãy cố gắng giảm nhịp tim của bạn xuống 100 đến 110 bpm trong khoảng thời gian nghỉ phục hồi.
Đối với AIT, bạn có thể sử dụng bất kỳ bài tập cardio nào, chẳng hạn như chạy, đi bộ, đạp xe, …. Sau khi khởi động ít nhất 5 phút, bạn có thể tập AIT trong vòng 10 phút hoặc tăng lên 60 phút nếu đủ sức.
Người mới tập có thể tập nhanh, nghỉ phục hồi lâu hơn để tránh kiệt sức. Khi thể lực được cải thiện, hai khoảng thời gian trên có thể được điều chỉnh để khoảng thời gian tập dài hơn (nhiều nhất là 10 phút) và khoảng thời gian nghỉ phục hồi ngắn hơn.
Nếu bạn chưa biết phải tập AIT như thế nào, chúng mình sẽ gợi ý cho bạn một bài tập AIT điển hình:
Chạy bước nhỏ hoặc đi bộ với tốc độ vừa phải trong 3 phút.
Chạy nước rút trong vòng 60 giây.
Nghỉ phục hồi 1 phút rồi lặp lại từ đầu 5 – 10 lần hoặc tiếp tục cho đến khi bạn đã hoàn thành 2 – 3 dặm.
Tổng thời gian tập luyện sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực và tốc độ chạy của bạn.
So với AIT, HIIT là một hình thức tập ở khắt nghiệt hơn nhưng cũng hiệu quả hơn
High Intensity Interval Training (HIIT)HIIT là luyện tập ngắt quãng cường độ cao, đòi hỏi bạn nỗ lực hết mình trong khoảng thời gian ngắn. Tập HIIT có thể đưa nhịp tim của bạn lên tới 85% – 100% nhịp tim tối đa. Vì tính chất bao gồm các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, bạn chỉ nên tập HIIT tối đa 20 phút sau khi khởi động, và nghỉ ít nhất 1 – 2 ngày giữa mỗi lần tập. Đối với HIIT, khoảng thời gian nghỉ phục hồi thường dài gấp đôi khoảng thời gian tập, chẳng hạn như 30 giây chạy nước rút sau đó nghỉ 1 phút.
Để thiết kế HIIT, về cơ bản, bạn chọn một bài tập cường độ cao, không giới hạn loại hình như chạy nước rút, hít đất, squat… Sau đó mỗi buổi tập HIIT bằng việc khởi động 5 phút, tập luyện hết sức mình khoảng 30 giây rồi nghỉ phục hồi trong khoảng 1 phút, lặp lại quy trình này trong khoảng 20 phút.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, việc tập HIIT sẽ không được khuyến khích vì nó có thể khiến bạn nản chí hoặc gặp chấn thương. Hãy bắt đầu với AIT và từ từ nâng cao thể lực cho đến khi đủ sức tập HIIT.
Một số lưu ý dành riêng cho bạn
Interval training đòi hỏi rất nhiều sức khỏe về tim, phổi và cơ bắp, vì thế bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt.
Bạn cũng nên có một nền tảng tập luyện vững chắc trước khi thực hiện bất kỳ hình thức interval training nào.
Đặt mục tiêu tập luyện phù hợp với khả năng của bạn.
Giữ tần suất tập ổn định, đều đặn trong khoảng thời gian dài để đạt hiệu quả
Tập luyện trên địa hình bằng phẳng để cân bằng lực
Luôn luôn khởi động trước khi tập
Phân bố thời gian nghỉ ngơi hợp lý và thực hiện các hoạt động căng cơ, xông hơi và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp.
Đăng bởi: Tuyết Quân Lý
Từ khoá: Cẩm nang interval training dành cho các tân binh mới tập gym
10 Cách Tăng Cơ Hiệu Quả Dành Cho Người Mới Tập Gym
Bạn mới đi tập gym, bạn muốn học cách tăng cơ hiệu quả dành cho người mới tập gym ?. Hãy ghi nhớ 10 cách tăng cơ sau để áp dụng vào quá trình tập luyện của mình nha.
Bạn đã biết cách tăng cơ hiệu quả là cần phải làm gì chưa ?
Cách tăng cơ đơn giản nhất mà bạn cần rút gọn là tăng thêm tạ, ăn thêm nhiều calo hơn và lặp lại, ngắn gọn là như vậy. Nhưng nếu đơn giản vậy thì ai cũng dễ dàng tăng cơ hết rồi đúng không nào.
Từ chuyện bạn ăn thức ăn gì, số lần bạn tập trong tuần, các loại bài tập bạn áp dụng…đều có ảnh hưởng đến quá trình bạn tăng cơ ra sao. Do vậy bạn sẽ cần phải có hướng dẫn đi sao cho đúng con đường ngắn nhất để đến mục tiêu của mình.
10 cách tăng cơ hiệu quả bạn cần phải lưu ý khi tập luyện 1. Tăng tần suất tập luyện của bạn 2. Thay đổi chất lượng sức mạnh của bạnTập 2 lần 1 tuần là tốt để duy trì cơ bắp mà bạn đã sẵn có, tuy nhiên nếu bạn cần tăng cơ bắp thì phải tăng thêm cường độ tập trong tuần lên 4-5 lần. Mặc dù thời gian phục hồi có thể sẽ rút ngắn lại nhưng khi cơ bắp được tiếp xúc với nhiều kích thích trong tập luyện sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp tốt hơn.
Mặc dù số lần lặp chuẩn 8-12 cái là khá hiệu quả trong việc tăng cơ bắp nhưng bạn nên lưu ý là cơ thể con người có khả năng thích nghi rất nhanh nên bạn sẽ cần phải thêm nhiều thử thách hơn để cơ bắp tăng trưởng.
Vì vậy, thay vì gắn bó với số lần lặp cố định trong suốt quá trình tập luyện thì hãy thay đổi số lần lặp lên nhiều hơn hoặc ít hơn trong mỗi vài tuần của 1 bài tập (tất nhiên mức tạ cũng cần thay đổi). Việc thay đổi này sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp tối ưu hơn.
3. Tập trung vào các bài tập lớnCác bài tập lớn như Squat, Deadlift, Pull Up, Overhead Press …cần phải sử dụng 1 lượng lớn cơ bắp tham gia và là cách tăng cơ bắp hiệu quả và không tốn nhiều thời gian.
Thêm vào đó, mức tạ bạn đẩy được càng nặng trong các bài tập này, cơ bắp của bạn càng có nhiều kích thích để phát triển.
4. Sử dụng các bài tập IsolationNgoài việc thực hiện các bài tập lớn ra, bạn cũng đừng bỏ qua các bài tập Isolation (tập trung vào 1 nhóm cơ) như là biceps curls hoặc calf raises chẳng hạn.
Những bài tập này sẽ giúp bạn tập chính xác vào vùng cơ mà bạn muốn cải thiện. Những bài tập Isolation này sẽ tăng thêm cường độ cho buổi tập và giúp các nhóm cơ yếu nhanh chóng phát triển đồng bộ với các nhóm cơ khác.
Các bài tập này cũng không làm bạn dễ bị quá tải khi tập luyện như các bài Squat hay Deadlift nên nó cũng không ảnh hưởng nhiều lên hệ thần kinh của bạn, và nó cho phép phục hồi nhanh hơn sau khi tập.
5. Tập trung vào nghỉ ngơiCách tăng cơ hiệu quả mà ít người để ý đến là phải nghỉ ngơi đầy đủ. Tập luyện tăng áp lực lên cơ bắp để tăng cơ là tốt nhưng thời gian nghỉ đầy đủ còn quan trọng hơn vì đó là thời gian cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển.
Hãy chắn chắn bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và cố gắng giảm các căng thẳng càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên trước sự ảnh hưởng của nghỉ ngơi đến cơ bắp của mình.
6. Sử dụng thực phẩm bổ sungMặc dù sử dụng thực phẩm bổ sung là không bắt buộc nhưng trong hầu hết trường hợp đây là 1 trong những cách giúp tăng cơ hiệu quả mà bạn cần phải áp dụng vì bổ sung dinh dưỡng thông qua thức ăn hằng ngày có thể không đơn giản như bạn nghĩ, đặc biệt là trong thời đại làm việc nhiều như hiện nay thì việc ăn đủ protein, vitamin, các dưỡng chất khác trở nên xa xỉ rất nhiều.
Chính vì điều đó mà sử dụng thực phẩm bổ sung là một phương án thay thế hoàn hảo giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tăng cường hiệu suất và rút ngắn thời gian phục hồi.
7. Gắn với chương trình tập luyệnMặc dù việc thay đổi lịch tập gym thường xuyên là việc cần thiết để giúp tăng cơ hiệu quả và tránh bị chững cơ, tuy nhiên bạn nên gắn bó với 1 chương trình đủ lâu – khi nó vẫn còn mang lại hiệu quả – để gặt hái được toàn bộ lợi ích mà nó mang lại.
Cho phép cơ thể bạn cải thiện sức mạnh và hiệu quả bằng cách liên tục thực hiện các động tác tập luyện tương tự trong 1 khoảng thời gian là rất quan trọng. Nó được gọi là “đào tạo” vì 1 lý do.
8. Tìm một môi trường tập luyện tốtRất khó để trở thành 1 người nổi trội trong 1 phòng tập toàn là người chuyên chạy Marathon. Do vậy bạn cần phải tìm 1 phòng tập không chỉ được trang bị đầy đủ và còn có nhiều người cùng chí hướng với mình, nó sẽ giúp bạn có động lực và sự chăm chỉ tập luyện hơn.
Bạn sẽ thấy mình nhiệt tình đi tập hơn và mục tiêu của bạn sẽ được rút ngắn thời gian hơn nếu bạn tìm được một môi trường tập luyện phù hợp. Thậm chí là bạn có thể tạo nên 1 nhóm những người cùng mục tiêu và thúc đẩy bản thân mình luôn phải cố gắng hơn để trở nên nổi bật.
9. Thái độ là tất cảBạn muốn học cách tăng cơ hiệu quả, bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng, bạn muốn…..thì thái độ chính là thứ quyết định điều bạn muốn có thành sự thật được hay không.
Trong thực tế, một lịch tập bình thường được thực hiện với 1 thái độ nghiêm túc vẫn mang lại cho bạn những hiệu quả tuyệt vời. Vì vậy, khi quyết định đi tập, hãy thực hiện nó thật nghiêm túc. Bước vào phòng tập thì mọi thứ khác hãy để bên ngoài phòng tập, bạn sẽ có được nhiều bạn muốn nhanh hơn với thái độ của mình.
10. Ăn nhiều ProteinĐăng bởi: Nguyễn Hải Lý
Từ khoá: 10 cách tăng cơ hiệu quả dành cho người mới tập gym
Bài Tập Burpee: Cẩm Nang Hướng Dẫn Cách Chinh Phục
Lần đầu tập burpee, bạn sẽ nghĩ “có gì khó đâu!” Nhưng tiếp tục lần hai, lần ba, bạn sẽ thấm thía dần động tác nặng đô nhưng hiệu quả này!
Burpee là một bài tập toàn thân kết hợp hít đất và bật nhảy, không cần sử dụng công cụ hỗ trợ. Burpee ban đầu được dùng làm bài kiểm tra thể lực cho binh lính quân đội Mỹ. Về sau, độ phổ biến của burpee đã lan rộng toàn thế giới, trong đó có Việt Nam. Burpee nổi tiếng là một bài tập thể hình “tàn bạo”, tốc độ đốt cháy calorie nhanh ngang ngửa tốc độ xây dựng cơ bắp. Ở một số nơi, burpee còn được sử dụng làm hình phạt trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật.
Lợi ích của burpeeBurpee là một bài tập toàn thân điển hình, tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện khả năng cân bằng và nâng cao phản xạ. Nếu bạn chỉ có thể chọn một bài để tập trong suốt phần đời còn lại, burpee sẽ là ứng cử viên sáng giá giúp bạn có được vóc dáng như mơ.
Burpee không chỉ kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động mà chúng còn ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể. Dần dần bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đáng kể về sức mạnh và khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày, không chỉ trong phòng gym. Đó là trong trường hợp bạn có đi tập gym – bởi vì bạn không cần phòng gym để có thể tập burpee. Chúng có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi mà không cần bất kỳ dụng cụ hay máy tập để thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là sự quyết tâm cao độ để vượt qua con đường chông gai phía trước.
Burpee còn được biết đến là bộ môn tập ít nhưng hiệu quả.
Độ nặng đô của burpee khiến cơ thể bạn đốt lượng lớn calorie sau mỗi hiệp tập. Biến chúng thành sự lựa chọn thông minh cho bất kỳ ai muốn giảm cân.
Burpee cũng là một bài tập dễ điều chỉnh, có nhiều biến thể và kết hợp với các bài tập khác để cơ thể vận động theo những cách khác nhau. Bổ sung burpee vào một bài HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) là cách được các gymer sử dụng nhiều nhất.
Hướng dẫn thực hiện động tác burpee cơ bảnViệc burpee bao gồm một chuỗi động tác chính là yếu tố tạo nên hiệu quả khi tập luyện
Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản với đầu gối uốn cong, lưng thẳng, bàn chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay chạm vào nhau
Từ từ đặt hai tay xuống sàn, song song, trước mặt
Giữ vững hai tay, bật hai chân ra sau để tạo thành tư thế chống đẩy
Giữ cơ thể cố định sao cho đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, chống đẩy 1 nhịp
Dùng hai chân bật nhảy ếch trở lại vị trí ban đầu
Từ tư thế này, nhảy bật lên cao nhất có thể đồng thời giơ thẳng hai tay lên trên
Tiếp đất về lại tư thế squat ban đầu.
Sai lầm cần tránh khi tập luyện Bỏ bớt bướcMột số người khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, họ thường chọn bỏ qua một số bước nhất định để đỡ tốn sức. Nhưng thực chất họ chỉ đang lừa dối chính mình. Thực hiện đúng và đầy đủ mới giúp bạn gặt hái được tất cả các lợi ích về sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp mà nó mang lại.
Không thẳng lưng khi hít đấtGiai đoạn hít đất của burpee cực kỳ quan trọng, giúp kích thích cơ core, nhóm cơ cốt lõi trong cơ bụng. Việc cong lưng vừa khiến cơ bụng không săn chắc vừa có thể gây chấn thương khi tập luyện. Hãy luôn siết cơ bụng, đầu, cổ, lưng một đường thẳng khi tập để tận dụng mọi lợi ích burpee mang lại.
Tập nhiều hiệp trong nhiều ngày liên tụcCũng như hầu hết các bài tập khác, việc tập nhiều hơn không phải lúc nào cũng mang lại ích lợi. Ngược lại, chúng còn có thể khiến bạn kiệt sức, mệt mỏi và chán nản. Tập trung vào việc tập đúng, tập đủ, hiệu quả cao thay vì tập sai, tập nhiều, hiệu quả thấp.
Các biến thể phổ biến của burpee Động tác burpee box jumpĐối với bài tập này, bạn cần chọn cho mình một cái ghế hoặc một chiếc hộp chắc chắn, cao ngang gối trở xuống.
Động tác này gần như giống với burpee cơ bản, điểm khác biệt duy nhất là sau khi bạn nhảy lên cao, tiếp đất, bạn sẽ bật nhảy lên hộp. Đầu gối hơi cong khi đứng trên hộp. Tiếp theo, bạn bật nhảy về sau, về lại tư thế squat ban đầu và lặp lại cho đến khi đủ số lần tập.
Động tác burpee renegade rowVới cách tập gần giống burpee cơ bản, động tác này đã bổ sung thêm một chi tiết khi bạn hít đất.
Thay vì bạn giữ hai tay đặt xuống sàn khi hít đất, bạn sẽ lần lượt kéo từng tay về phía sau người. Điều này giúp tăng sức mạnh cơ bắp tay và bạn không nên đẩy khuỷu tay ra sâu cao quá lưng, nhưng vẫn giữ cơ thể cố định. Để tăng độ khó, bạn có thể cầm tạ tay 2 bên để thực hiện bài tập này.
Động tác tuck jump burpeeTương tự động tác burpee box jump, thay vì bạn nhảy lên hộp thì bạn sẽ nhảy cao gối, làm sao để đầu gối gần chạm ngực càng tốt.
Sau khi nhảy cao gối, cố gắng tiếp đất bằng mũi chân trước, rồi về lại tư thế squat ban đầu.
Động tác rotational – jump burpeeĐối với động tác này, khi bật nhảy lên cao, bạn kết hợp xoay người 180 độ và tiếp đất, thực hiện lại động tác từ đầu. Động tác này còn được gọi là động tác burpee hai chiều.
Đăng bởi: Nguyễn Vũ Hiển
Từ khoá: Bài tập burpee: Cẩm nang hướng dẫn cách chinh phục
Hướng Dẫn Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu – Phần 3: Ngực
Chúng ta đã trải qua 2 phần là Vai và Lưng, và tiếp tục chuỗi bài hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu hôm nay thì chúng ta sẽ bắt đầu với phần rât được các chị em quan tâm đó là Ngực thôi nào.
Đối với nam giới thì ngực chính là động lực đến phòng tập của họ nhiều nhất, bạn có thể dễ dàng nhận thấy điều đó vào những ngày tập ngực, rất đông các anh em phải đứng xếp hàng chờ tới lượt tập của mình.
Tuy nhiên, với phụ nữ thì lại khác, tập ngực thường không dễ dàng thể hiện ra bên ngoài nên nhiều cô gái thường bỏ quên chuyện tập ngực này sang 1 bên.
Vậy tại sao phụ nữ vẫn nên tập ngực ? Một thực tế là tập ngực giúp cho cơ ngực phát triển tốt và mang lại nhiều sức mạnh và cải thiện chức năng hơn. Nó cũng giúp cải thiện vóc dáng của phần thân trên của cơ thể. Và tập ngực giúp bạn làm xuất hiện 1 thứ mà các anh rất thích đó chính là “khe ngực”.
Cơ ngực của chúng ta phần lớn là các cơ pectoralis major và pectoralis minor (thường gọi chung là Pecs). Các Pecs chính bao gồm 2 đầu với 1 đầu nói vào xương đòn (ở trên) và 1 đầu vào xương ức. Và 1 phần nhỏ cơ ngực nằm ở phía 2 bên ngực.
Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu với các bài tập ngực Hướng dẫn tập luyện cơ bản Các bài tập compoundTên bài tập mình sẽ để tiếng Anh để các bạn làm quen với tên cũng như là có thể dùng tên đó để search lại google trong các trường hợp cần thiết dễ dàng hơn nha.
Bench Press – Biến thể: Incline (Ghế nghiên lên), Flat (Ghế nằm ngang), Decline (Ghế nghiêng xuống) – Độ rộng tay cầm: Wide (Rộng), Normal (Bình thường), Close (Hẹp) – Thiết bị: Barbell (Thanh đòn), Dumbbell (tạ tay), Smith (máy Smith)
Hammer Machine Press
Push Up – Biến thể: Elevate Feet (chân đặt trên ghế), Elevate Hands (tay đặt trên ghế), Weighted (tạ đặt trên lưng), Vị trí tay: Wide, Normal, Close, One Arm – Thiết bị: Exercise Ball, Core Ball, Medicine Ball
Chest Dip – Biến thể: Có tạ, Có bàn hỗ trợ – Thiết bị: Dip Bar, Bench
Medicine Ball Toss
Các bài tập Isolation Cách xây dựng 1 lịch tập gym riêngCơ ngực là 1 nhóm cơ rất lớn và chúng ta phải kết hợp nhiều bài tập và mức tạ khác nhau để kích thích và gây mệt mỏi các cơ này. Khi tập luyện, hãy chọn 2-3 bài tập Compound và 1-2 bài tập isolation để đảm bảo việc kích thích tối đa nhất trong buổi tập ngực của bạn.
Vì cơ ngực của bạn có thể được kích thích theo nhiều hướng khác nhau và mỗi hướng sẽ đánh vào 1 phần trên cơ ngực khác nhau.
Khu vực ngực trên (đây cũng là khu vực dễ được nhận thấy nhất trên bộ ngực của phụ nữ) sẽ được tác động bởi những động tác hướng lên phía trên nhiều hơn, do vậy bạn hãy chọn các bài tập tập đẩy ngực với ghế nghiêng lên. Ngược lại thì phần ngực dưới thì chúng ta dùng ghế nghiêng xuống và ngực giữa là ghế nằm ngang.
Còn với phần ngực 2 bên thì ta dùng các bài tập nhúng như Dip Chest chẳng hạn.
Và nếu bạn muốn có 1 khe ngực gợi cảm hút mắt các anh thì hãy tập các bài dạng Fly như Dumbbell Fly hoặc Cable Fly chẳng hạn.
Số hiệp và số lần lặpCũng tương tự như các nhóm cơ khác, mức lặp ở 10-15 lần mỗi hiệp với 2-3 hiệp mỗi bài là số hiệp và lần lặp cơ bản. Nó có thể sẽ khác nhau tùy mục tiêu của từng người.
Nếu bạn tập luyện duy trì thì giữ ở số lần lặp là 12-15 lần với 2-3 hiệp mỗi bài
Nếu bạn muốn tăng cơ hãy thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp
Còn muốn tăng sức mạnh thì 3-4 hiệp và 6-10 lần lặp.
Bạn cũng có thể kết hợp 2 hoặc 3 kiểu lại với nhau trong chương trình tập của mình. Ví dụ bạn muốn vừa tăng cơ vừa tăng sức mạnh thì có thể tập cùng lúc 8-12 lần lặp và 6-10 lần lặp trong các buổi tập của mình.
Các nhóm cơ phụ tham gia khi tập ngựcCơ ngực là 1 nhóm cơ lớn, cho nên nhiều người thường sẽ tập riêng 1 nhóm cơ ngực trong 1 ngày trong tuần. Đây là 1 cách khá hiệu quả để giúp phát triển cơ ngực.
Tuy nhiên bạn có thể kết hợp nó với cả vai và tay sau. Kết hợp tập như vậy sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn và có được cường độ tập lớn hơn.
Nếu bạn đã đạt được mức cơ như mong đợi, hãy thực hiện cách tập luyện duy trì với cường độ và mức tạ giữ nguyên.
Nếu bạn thích tập riêng cho ngực nhưng lại không có nhiều thời gian để chia mỗi nhóm cơ 1 ngày thì hãy tập nó chung ngày với tay trước. Bằng cách này bạn có thể tập cho 2 nhóm cơ nhưng chúng lại không ảnh hưởng đến nhau.
Cường độ, tần suất và thời gianVì cơ ngực là nhóm cơ lớn nên mình khuyên bạn nên tập nó 1 mình hoặc chỉ với 1 nhóm cơ phụ khác nếu bạn đang muốn tối ưu khả năng phát triển. Tôi chắc chắn không khuyên bạn đi tập ngực với lưng hoặc chân vì cả 3 nhóm cơ này là nhóm cơ lớn trên cơ thể, chúng sẽ cần nhiều thời gian để phục hồi (và về cơ bản bạn cũng không đủ sức để tập) cũng như là thời gian đủ để có thể mang lại đủ cường độ kích thích như mong đợi.
Mỗi buổi tập của bạn chỉ cần kéo dài 30-45 phút nếu bạn tập ngực riêng mình và 45-60 phút nếu tập thêm 1 nhóm cơ phụ.
Việc giữ cường độ cao trong buổi tập ngực cũng khá dễ dàng. Nó cũng khá dễ nhắm mục tiêu vào 1 phần cụ thể trên ngực và tạo sự mệt mỏi cho chúng với các bài tập.
Nhắm đến các mục tiêu khácCơ ngực là 1 cơ khó nhận thấy khi tập luyện ở phụ nữ, hầu hết sức mạnh của phụ nữ tập trung ở thân dưới. Việc tập cho thân trên để xây dụng sức mạnh và kích thước cơ bắp có thể sẽ khó khăn với 1 số chị em. Bạn sẽ cần phải thực hiện các bài tập đẩy ngực chính như Bench Press để giúp phát triển tổng thể bộ ngực của mình.
Khi tập ngực, bạn cũng nên kiếm 1 người hỗ trợ bạn khi đẩy tạ, nó sẽ rất cần thiết khi bạn vào những rẹp cuối cùng của buổi tập.
Tập luyện tại nhàTập ngực tại nhà tương đối là dễ dàng vì những bài tập hầu hết chỉ cần một số dụng cụ cơ bản. Bạn chỉ cần đầu tư 1 cái ghế tập, một ít tạ đòn hoặc tạ tay là có thể thưc hiện được hầu hết các bài tập cho ngực.
Bạn cũng có thể thay thế tạ bằng giây co giãn, nó có thể không đủ nặng nhưng vẫn có thể hiệu quả nếu cường độ đủ cao.
Bạn cũng có thể sử dụng các quả bóng tập để tập cho các bài hít đất hoặc dùng nó để tập các bài Fly hay đẩy ngực.
Biến thể các bài tậpCó 1 vài bài tập chính nhắm vào cơ ngực nhưng biến thể của chúng thì rất nhiều. Do vậy bạn càng tìm được nhiều biến thế thì chương trình tập luyện của bạn sẽ càng hiệu quả và ít bị nhàm chán hơn. Ví dụ bạn chỉ cần thay đổi góc ghế tập, tay đổi vị trí tay cầm cũng tạo nên 1 biến thể mới rồi.
Bài tập cô lập Tập chăm chỉ hoặc ở nhàTập ngực đối với nhiều chị em có thể là khó khăn và thậm chí là nhiều người sợ tập nó, tuy nhiên đừng để những điều đó làm bạn chùng bước. Hãy tập nó 1 cách hết sức của mình.
Nên tìm 1 người hỗ trợ bạn khi tập ngực, nếu không có đứa bạn nào đi cùng, hãy tìm 1 anh chàng nào đó ở phòng tập và nhờ họ đỡ dùm bạn. Điều này là cần thiết nếu bạn muốn tăng sức mạnh và tự phá kỉ lục của bản thân.
Lịch tập ngực ví dụ cho nữWorkout 1 và 2 sẽ ghép nối với nhau trong các ngày tập luyện. Thay thế các bài tập biến thể mỗi 2 tuần.
Nếu bạn muốn tập ngực với tay trước, hãy chọn 2 bài compound đẩy và 1 bài isolation (fly) và tập 2 bài tay trước để hoàn thành buổi tập.
Nếu bạn chọn tập ngực với tay sau và vai, hãy chọn 1 bài compound và 1 bài isolation cho ngực và vai. Sau đó chọn 1-2 bài cho tay sau để kết thúc buổi tập.
Workout 1Khởi động 5-10p trước khi tập
Flat Barbell Bench Press
Số lần lặp: 10, 8, 6, 6, 4
Incline Dumbbell Bench Press
Số lần lặp: 8, 6, 6, 4
Dumbbell Fly
Số lần lặp: 10, 10 8, 6
Workout 2Khởi động trước khi tập 5-10 phút
Dumbbel Bench Press
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Decline Barbell Bench Press
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Cable Crossover
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Tăng dần mức tạ sau mỗi hiệp, các hiệp sau nên khó hơn các hiệp trước và thời gian nghỉ cho mỗi hiệp là 30-60 giây.
Đăng bởi: Ngô Phương Thảo
Từ khoá: Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – Phần 3: Ngực
Cẩm Nang Du Lịch Phú Quốc Tự Túc Update Mới Nhất (2023)
1. Thời gian du lịch Phú Quốc
Phú Quốc là một điểm đến đặc biệt. Nơi đây được thiên nhiên vô cùng ưu ái khi mang khí hậu mát mẻ quanh năm. Trong đó, khoảng thời gian Phú Quốc đẹp nhất phải kể đến là mùa khô (từ tháng 10 đến tháng 3 năm sau).
Ảnh: @seaworldvn
Ảnh: @kkdayvn
Mặc dù vậy, theo những review Phú Quốc được nhiều người truyền tai nhau, nhờ thời tiết dễ chịu ngay cả khi vào hè, bạn hoàn toàn có thể du lịch Phú Quốc ở bất cứ thời điểm nào. Trên thực tế, lượng khách đổ về đây trong khoảng thời gian từ tháng 4 đến tháng 9 hoàn toàn không hề kém cạnh.
2. Hướng dẫn cách di chuyển
Để di chuyển tới Phú Quốc, các bạn có thể lựa chọn các phương tiện như máy bay, tàu cao tốc hay phà… tùy thuộc vào điểm xuất phát. Cụ thể:
Ảnh: @tuanhvuhoang
Đối với các địa điểm xa như Hà Nội, Thành phố Hồ Chí Minh, Cần Thơ… đường hàng không là phương thức di chuyển được ưu tiên nhất. Từ năm 2012, sân bay Phú Quốc đã được hoàn thiện và đưa vào hoạt động. Theo đó, các hãng bay nội địa lớn là Vietnam Airlines, Vietjet Air, Jetstar Pacific cùng với một số hãng bay quốc tế khác đều đã bắt đầu khai thác đường bay đến hòn đảo xinh đẹp này với tần suất có thể lên tới 4 chuyến/ngày.
Ảnh: @phuquocexpress
Ảnh: @phuquocexpress
Ngoài ra, để có được chuyến đi du lịch Phú Quốc tự túc tiết kiệm nhiều chi phí cũng như có điều kiện khám phá nhiều hơn, việc di chuyển bằng đường bộ và đường thủy cũng nên được khách du lịch Phú Quốc cân nhắc. Nếu xuất phát từ Thành phố Hồ Chí Minh, hiện nay có 2 tuyến đường có thể tham khảo là Hồ Chí Minh – Rạch Giá – Phú Quốc và Hồ Chí Minh – Hà Tiên – Phú Quốc. Tuy nhiên sau khi di chuyển hết địa phận đất liền, bạn vẫn sẽ cần đi thêm 1 chuyến tàu cao tốc hay phà nữa mới có thể tới Phú Quốc.
3. Khám phá các điểm vui chơi tại Phú Quốc
Tham quan vườn thú mở Vinpearl Safari Phú Quốc
Ảnh: @leo_met
Trực tiếp cho động vật ăn, chụp ảnh lưu niệm cùng động vật quý hiếm…
Ghé thăm khu vui chơi giải trí Vinpearl Land Phú Quốc
Ảnh: @tientien.selena
Ảnh: @yoonhchang
Dạo chợ đêm Dinh Cậu
Ảnh: @ako0922
Ảnh: @hanhky__
Lặn biển ngắm san hô
Ảnh: @chotourvietnam
Khám phá rừng nguyên sinh
Ảnh: @phamhangtuyenkim171190
Ảnh: @hatonnu040395
4. Các món ăn ngon không thể bỏ qua
Gỏi cá trích
Ảnh: @biki.pas
Để làm gỏi cá trích, người ta sơ chế cá kỹ càng, thái phi lê ngâm qua dấm, nước cốt chanh, khi ăn trộn sẽ cùng dừa nạo bào sợi, đậu phộng rang, trang trí với hành tây, rau thơm…và đặc biệt ăn kèm cùng nước mắm Phú Quốc chính hiệu.
Ghẹ Phú Quốc
Ảnh: @songbienrestaurant
Đến với Phú Quốc, bạn sẽ có cơ hội thưởng thức rất nhiều món ngon chế biến từ ghẹ như: ghẹ rang me, ghẹ cháy tỏi, ghẹ hấp bia… Chất thịt chắc cùng vị ngọt, thơm của thịt ghẹ chắc chắn đủ sức chinh phục bất kỳ vị khách khó tính nào.
Sò quạt nướng mỡ hành, mực trứng nướng, còi biên mai nướng
Vị ngọt, bùi của còi biên mai nướng với muối mặn, ớt cay tạo nên một hương vị Phú Quốc rất riêng
Sò quạt nướng mỡ hành, mực trứng nướng, còi biên mai nướng cũng là những món ăn rất đáng để một lần thử khi tới du lịch Phú Quốc. Ngoài các cách chế biến truyền thống như hấp, xào tỏi ớt, rim me… để tăng độ hấp dẫn cho món ăn người ta thường đem hải sản nướng trên bếp than hoa.
Cẩm Nang Du Lịch Kiên Giang Từ A Đến Z Mới Nhất
Thời điểm đẹp nhất để du lịch Kiên Giang
Mỗi địa điểm du lịch ở Kiên Giang sẽ có thời tiết khác nhau. Vì thế, để có thể tận hưởng được những cảnh đẹp Kiên Giang, bạn nên ghi nhớ những thời điểm du lịch thích hợp nhất.
Với những ai thích hương vị biển thì nên đến các đảo ở Kiên Giang vào mùa khô. Thường thì vào tháng 11 đến tháng 4 năm sau sẽ có thời tiết mát mẻ, nắng ấm, thích hợp tắm biển.
Cách đi đến Kiên GiangKiên Giang là một địa điểm du lịch khá nổi tiếng, đây cũng là lý do du khách có thể lựa chọn nhiều cách thức di chuyển khác nhau.
Di chuyển xe máy: Xe máy là lựa chọn thích hợp dành cho những tay phượt muốn có những trải nghiệm trên suốt chặng đường di chuyển. Đặc biệt, nếu như bạn ở gần Kiên Giang thì việc di chuyển bằng xe máy sẽ vô cùng thuận tiện.
Di chuyển xe khách: Với những du khách sống xa muốn có cơ hội trải nghiệm du lịch tại Kiên Giang thì có thể lựa chọn di chuyển với Xe Khách. Có rất nhiều hãng xe cho bạn lựa chọn.
Kiên Giang có gì chơi? Phú QuốcNhắc đến Kiên Giang gần như tất cả sẽ nghĩ ngay đến Phú Quốc – thiên đường du lịch tại Việt Nam. Phú Quốc nổi tiếng với nhiều bãi biển lớn như bãi Sao, bãi Rạch Vẹm, bãi Trường hay bãi Cửa Cạn. Ẩm thực biển nơi đây cũng khiến nhiều du khách không nỡ bỏ qua.
Đặc biệt, tuyết cáp treo dài nhất thế giới tại Hòn Thơm hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn tầm nhìn cực kỳ lý tưởng từ trên cao. Bên cạnh đó, thế giới châu Âu thu nhỏ – Vinpearl Land và thiên đường hoang dã – Vinpearl Safari sẽ là nơi cho bạn thỏa sức “biến hình”. Cuộc sống tươi vui nơi làng chài của những người dân biển bình dị cũng đem đến cho du khách những trải nghiệm thú vị.
Hà TiênTrong nhiều năm qua, Hà Tiên luôn là lựa chọn hàng đầu của khách du lịch mỗi khi đến Kiên Giang. Các bãi biển Mũi Nai, núi Đá Dựng hay Thạch Động luôn là điểm đến thú vị do thiên nhiên ban tặng.
Nam DuNam Du là một trong các đảo ở Kiên Giang được nhiều người mê mẩn với vẻ đẹp thơ mộng của nó. Sở hữu nét nguyên sơ, hữu tình với biển xanh, cát trắng, nắng vàng, những rạn san hô, bãi đá đầy màu sắc. Đảo Nam Du được ví như một vịnh Hạ Long thu nhỏ giữa lòng biển khơi, đem đến cho du khách nhiều trải nghiệm thú vị.
Hòn TreVì là địa điểm khá gần nên dường như dòng biển không được xanh như những bãi biển Kiên Giang khác như Phú Quốc hay Nam du. Tuy vậy, đây cũng là hòn đảo tuyệt vời để ăn uống, cắm trại và team building cùng bạn bè.
Hòn SơnHòn Sơn là hòn đảo mang nét đẹp hoang sơ nhưng vô cùng thu hút tại miền Tây. Hòn Sơn là một trong các hòn ở Kiên Giang trở thành điểm đến hấp dẫn cho các bạn trẻ nhờ vẻ đẹp của những bãi cát vàng đẹp, làn nước biển trong veo đầy hấp dẫn.
Rạch GiáRạch Giá là một trong những thành phố Kiên Giang thu hút nhiều khách du lịch nhất. Đây được xem là cầu nối từ đất liền ra du lịch các đảo nổi tiếng ở Kiên Giang. Giờ đây, thành phố Rạch Giá đã trở nên hiện đại và đầy đủ tiện nghi hơn. Nhiều khách sạn, khu vui chơi, mua sắm cũng mọc lên như nấm.
Du lịch vườn quốc gia U Minh Thượng Kiên GiangVườn quốc gia U Minh Thượng Kiên Giang là nơi tuyệt vời dành cho người yêu thiên nhiên hoang sơ, hùng vĩ chào mừng bạn đến với. Đây được xem là một khu rừng có hệ sinh thái úng phèn quý hiếm được UNESCO công nhận.
U Minh Thượng sở hữu đa dạng các loài thực vật với hơn 254 loài thuộc 84 họ. Trong đó, cây tràm phát triển mạnh mẽ nhất, ngoài ra còn chứa nhiều loài đặc hữu như phong lan đất, bèo nhọn, cây dương xỉ…Hệ động vật của rừng U Minh Thượng cũng hết phong phú với 32 loài thuộc 10 họ, 7 chi khác nhau.
Với những ai thích khám phá thiên nhiên núi rừng thì đây sẽ là điểm đến lý tưởng nhất. Ngồi trên xuồng ba lá xuôi dòng nước, đi bộ luồn lách qua những tán lá xanh mướt của núi rừng sẽ là trải nghiệm khó quên trong đời.
Bên cạnh đó, vẫn còn rất nhiều địa điểm du lịch nổi tiếng ở Kiên Giang như đảo Hải Tặc, đảo Thổ Chu, Ba Hòn Đầm…cho quý khách khám phá.
Lễ hội ở Kiên Giang
Lễ hội Giỗ Tổ Hùng Vương: Diễn ra vào mùng 10 tháng 3 âm lịch, đây được coi là lễ hội lớn nhất tại Kiên Giang. Được tổ chức một cách trang trọng và diễn ra nhiều hoạt động mang đậm bản sắc dân tộc.
Lễ hội Dinh Bà Ông Lang: Diễn ra vào ngày 18 – 19 tháng giêng âm lịch, đây cũng là một lễ hội truyền thống tại Kiên Giang mang ý nghĩa cầu cho mưa thuận gió hòa.
Lễ hội đua thuyền Phú Quốc: Diễn ra vào ngày 30/4 ngày giải phóng Miền Nam, đây là lễ hội văn hóa thể thao truyền thống nổi tiếng của người Việt. Được diễn ra tại Phú Quốc, lễ hội đua thuyền như làm sống lại tinh thần đoàn kết, bản sắc dân tộc của người Việt.
Lễ hội Nghinh Ông Hòn Sơn: Diễn ra vào ngày 15 – 16/10 âm lịch, là lễ hội cho những người con của biển, cầu mong cho mưa thuận gió hoà. Được tổ chức tại Hòn Sơn. Hằng năm, lễ hội Dinh Cậu thường được tổ chức ngay tại khuôn viên đền Dinh Cậu tại hòn đảo Phú Quốc.
Lễ hội Trai Đàn Sùng Hưng Cổ Tự: Diễn ra vào 2 ngày cuối tháng 7 âm lịch, đây là lễ hội thể hiện nên sự cao quý trong văn hóa tín ngưỡng. Lễ hội Trai Đàn Sùng Hưng Cổ Tự được biết đến là hội độc nhất tại Kiên Giang.
Món ăn đặc sản Kiên Giang ngonBánh canh ghẹ chả
Món ăn buổi sáng mang lại hương vị ngoỵ đậm đà của đất biển Kiên Giang chắc chắn sẽ làm siêu lòng những thực khách.
Lẩu chua sả nghệ cá nhám giàu
Món lẩu chua này sẽ khiến cho du khách cảm thấy ấm lòng khi ăn và ngắm cảnh biển tại Kiên Giang
Bún cá Kiên Giang
Món ăn thứ 4 phải nhắc đến là Bún cá tại Kiên Giang, vì gần biển nên cá trong bún cá có hương vị tươi của biển.
Gỏi Cây Bàng
Khách sạn – Homestay ở Kiên Giang AVS Hotel Phú QuốcĐường Trần Hưng Đạo, Dương Đông, Phú Quốc
27 Nguyễn Thượng Hiền, Rạch Giá, Kiên Giang Humiso Nam Du Homestay Tổ 1 – An Cư, An Sơn, Kiên Hải, Kiên GiangĐăng bởi: Hưng Nguyễn
Từ khoá: Cẩm nang Du lịch Kiên Giang từ A đến Z mới nhất
Cập nhật thông tin chi tiết về Cẩm Nang Interval Training Dành Cho Các Tân Binh Mới Tập Gym trên website Ycet.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!